Wer mit Krafttraining beginnt, stößt früher oder später auf Begriffe wie Ganzkörperplan, Push-Pull, Oberkörper-Unterkörper oder Bro-Split. Dahinter steckt immer dieselbe Frage: Wie verteilt man die zu trainierenden Muskelgruppen sinnvoll über die Woche? Während beim Ganzkörpertraining in jeder Einheit große Teile des Körpers trainiert werden, verteilt ein Split die Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage. Beide Varianten können hervorragend funktionieren. Welche besser passt, hängt weniger von einer grundsätzlich überlegenen Methode als von Trainingshäufigkeit, Erfahrung, Zeitbudget und persönlichen Vorlieben ab.
Gerade Anfänger machen häufig den Fehler, einen komplizierten Trainingsplan von erfahrenen Bodybuildern zu übernehmen. Fünf oder sechs Trainingstage mit jeweils einer anderen Muskelgruppe wirken professionell, sind für jemanden mit wenigen Monaten Trainingserfahrung aber meist unnötig. Ein einfacher Ganzkörperplan kann deutlich leichter zu organisieren sein und trotzdem sehr gute Fortschritte ermöglichen. Mit zunehmender Trainingshäufigkeit und höherem Trainingsvolumen werden Splits dagegen immer praktischer.
Was bedeutet Ganzkörpertraining?
Beim Ganzkörpertraining werden innerhalb einer Einheit die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers belastet. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass für jeden einzelnen Muskel eine eigene Übung durchgeführt werden muss. Mehrgelenksübungen beanspruchen häufig mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Eine Kniebeuge oder Beinpresse trainiert beispielsweise große Teile der Beinmuskulatur. Eine Zugbewegung wie Rudern beansprucht Rücken und Arme, während eine Druckbewegung Brust, Schultern und Trizeps beteiligt. Ergänzt man einige weitere Übungen, lässt sich der gesamte Körper mit vergleichsweise wenigen Übungen abdecken.
Ein typischer Ganzkörperplan kann deshalb aus sechs bis acht Übungen bestehen. Wie umfangreich die Einheit wird, hängt davon ab, wie viele Sätze pro Muskelgruppe notwendig sind und wie häufig das Training stattfindet.
Der große Vorteil liegt in der Verteilung: Jede Muskelgruppe erhält mehrmals pro Woche einen Trainingsreiz, ohne dass dafür zahlreiche Trainingstage erforderlich sind.
Was bedeutet Split-Training?
Bei einem Split wird der Körper auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt. Statt jede Muskelgruppe in jeder Einheit zu trainieren, werden bestimmte Bereiche an unterschiedlichen Tagen belastet.
Eine sehr einfache Variante ist der Oberkörper-Unterkörper-Split. An einem Tag werden Brust, Rücken, Schultern und Arme trainiert, am nächsten Beine und gegebenenfalls Rumpf. Bei vier Trainingstagen pro Woche wird jede Einheit zweimal absolviert.
Ein Push-Pull-Split trennt dagegen Druck- und Zugbewegungen. Häufig wird daraus ein Push-Pull-Legs-Plan, bei dem ein dritter Trainingstag für die Beine hinzukommt.
Daneben gibt es klassische Bodybuilding-Splits, bei denen beispielsweise Brust, Rücken, Schultern, Beine und Arme jeweils eigene Trainingstage erhalten. Solche Pläne ermöglichen sehr viel Volumen für einzelne Muskelgruppen, benötigen aber entsprechend viele Trainingstage.
Anfänger profitieren häufig besonders vom Ganzkörpertraining
Für einen Trainingsanfänger besitzt Ganzkörpertraining mehrere praktische Vorteile. Der Körper benötigt noch keine riesigen Trainingsvolumina, um Fortschritte zu erzielen. Gleichzeitig müssen Bewegungsabläufe erst gelernt werden.
Wer eine Übung zweimal oder dreimal pro Woche ausführt, sammelt wesentlich häufiger praktische Wiederholungen als jemand, der sie nur einmal wöchentlich trainiert. Gerade bei komplexeren Bewegungen kann diese regelmäßige Wiederholung das Erlernen der Technik erleichtern.
Hinzu kommt, dass Anfänger meist noch relativ geringe Gewichte bewegen. Dadurch ist die Gesamtbelastung einzelner Trainingseinheiten geringer als bei sehr fortgeschrittenen Sportlern. Es ist deshalb problemlos möglich, mehrere große Muskelgruppen in einer Einheit zu trainieren, ohne dass das Training völlig ausufert.
Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind deshalb für viele Einsteiger ein ausgesprochen sinnvoller Start.
Zwei Trainingstage pro Woche sprechen klar für Ganzkörpertraining
Wer nur zweimal pro Woche Zeit für das Fitnessstudio hat, profitiert besonders deutlich von einem Ganzkörperplan. Jede Muskelgruppe kann dadurch zweimal wöchentlich belastet werden.
Würde dieselbe Person einen klassischen Split verwenden und beispielsweise montags Oberkörper und donnerstags Beine trainieren, erhielte jede Muskelgruppe nur einen direkten Trainingsreiz pro Woche. Das kann funktionieren, ist aber häufig weniger praktisch.
Ein Ganzkörpertraining am Montag und Donnerstag beziehungsweise Dienstag und Freitag verteilt das Training wesentlich gleichmäßiger. Zwischen den Einheiten liegen mehrere Tage Erholung und trotzdem wird jede Muskelgruppe regelmäßig trainiert.
Für Menschen mit vollem Alltag ist diese Struktur besonders robust. Fällt einmal eine Einheit aus, wurde der Körper in der verbleibenden Einheit trotzdem vollständig trainiert.
Auch drei Trainingstage passen hervorragend zu Ganzkörperplänen
Dreimal pro Woche Ganzkörpertraining ist ein Klassiker. Beispielsweise kann montags, mittwochs und freitags trainiert werden. Zwischen den Einheiten liegt jeweils ausreichend Erholung.
Dabei muss nicht jedes Training identisch aussehen. Es können zwei oder drei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten verwendet werden, die sich bei einzelnen Übungen abwechseln.
Eine Einheit enthält beispielsweise Kniebeugen, die nächste Beinpresse. An einem Tag wird Bankdrücken verwendet, an einem anderen eine Kurzhantelvariante. Dadurch bleiben die grundlegenden Bewegungsmuster erhalten, ohne dass exakt dasselbe Programm dreimal wiederholt wird.
Diese Form eignet sich sowohl für Anfänger als auch für viele fortgeschrittene Freizeitsportler.
Bei vier Trainingstagen wird ein Split zunehmend attraktiv
Wer viermal pro Woche Krafttraining betreiben möchte, kann weiterhin Ganzkörpertraining verwenden. Ein Split wird nun aber häufig praktischer.
Besonders beliebt ist der Oberkörper-Unterkörper-Split. Beispielsweise findet montags Oberkörpertraining statt, dienstags Unterkörper, donnerstags erneut Oberkörper und freitags Unterkörper.
Dadurch kann in jeder Einheit mehr Zeit für die jeweilige Körperregion verwendet werden, während jede Muskelgruppe weiterhin zweimal pro Woche trainiert wird.
Die einzelnen Einheiten werden häufig kürzer und übersichtlicher als ein umfangreiches Ganzkörpertraining. Gleichzeitig lässt sich mehr Trainingsvolumen unterbringen.
Für viele fortgeschrittene Freizeitsportler ist dieser Split deshalb eine ausgezeichnete Kombination aus Trainingsfrequenz und Alltagstauglichkeit.
Fünf oder sechs Trainingstage benötigen fast zwangsläufig eine Aufteilung
Wer sehr häufig trainiert, kann nicht bei jeder Einheit den gesamten Körper maximal belasten. Sechs schwere Ganzkörpereinheiten pro Woche würden für die meisten Menschen unnötig viel Ermüdung erzeugen.
Hier werden Splits besonders sinnvoll. Muskelgruppen, die an einem Tag intensiv trainiert wurden, können sich erholen, während am nächsten Tag andere Bereiche belastet werden.
Ein Push-Pull-Legs-System eignet sich beispielsweise für sechs Trainingstage, wenn der Zyklus zweimal pro Woche absolviert wird. Montag Push, Dienstag Pull, Mittwoch Beine, anschließend beginnt die Reihenfolge erneut.
So entsteht ein hohes gesamtes Trainingsvolumen, ohne dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen schwer zu belasten.
Ob sechs Trainingstage für einen Freizeitsportler notwendig sind, ist allerdings eine andere Frage. Mehr Trainingstage sind nicht automatisch besser.
Die Trainingsfrequenz ist nicht dasselbe wie die Zahl der Trainingstage
Ein wichtiger Unterschied wird häufig übersehen. Wenn jemand viermal pro Woche trainiert, bedeutet das nicht automatisch, dass jede Muskelgruppe viermal belastet wird.
Bei einem Ganzkörperplan können drei Trainingstage tatsächlich ungefähr drei Trainingsreize pro Muskelgruppe bedeuten. Bei einem klassischen Fünfer-Split kann eine Muskelgruppe dagegen trotz fünf Studiobesuchen nur einmal pro Woche direkt trainiert werden.
Deshalb sollte man nicht nur die Zahl der Trainingstage betrachten, sondern die tatsächliche Frequenz pro Muskelgruppe.
Für Muskelaufbau kann es sehr praktisch sein, das Wochenvolumen auf mindestens zwei Einheiten zu verteilen. Dadurch müssen nicht sämtliche Sätze einer Muskelgruppe innerhalb einer einzigen langen Trainingseinheit absolviert werden.
Muskelaufbau funktioniert mit beiden Varianten
Weder Ganzkörpertraining noch Split besitzt einen grundsätzlichen Anspruch auf besseren Muskelaufbau. Entscheidend sind vor allem ausreichendes Trainingsvolumen, eine passende Intensität, regelmäßige Belastungssteigerungen und genügend Erholung.
Wenn zwei Trainingspläne über die Woche dasselbe sinnvolle Volumen erzeugen, können beide sehr ähnliche Ergebnisse liefern.
Ein Ganzkörperplan verteilt beispielsweise zwölf Sätze Brusttraining auf drei Einheiten mit jeweils vier Sätzen. Ein Split könnte dieselben zwölf Sätze auf zwei Oberkörpertage mit jeweils sechs Sätzen verteilen.
Die wöchentliche Belastung ist ähnlich, nur die Organisation unterscheidet sich.
Welche Variante besser funktioniert, hängt deshalb stark davon ab, mit welcher Struktur man hochwertige Sätze zuverlässig durchführen kann.
Sehr viel Volumen wird beim Ganzkörpertraining irgendwann unpraktisch
Mit zunehmender Trainingserfahrung steigt häufig das benötigte Trainingsvolumen. Wer jede große Muskelgruppe in einer einzigen Ganzkörpereinheit mit vielen Sätzen trainieren möchte, kann irgendwann sehr lange im Fitnessstudio verbringen.
Angenommen, Beine, Brust und Rücken sollen jeweils vier anspruchsvolle Sätze erhalten, dazu Schultern, Bizeps, Trizeps und Rumpf. Schnell entstehen zahlreiche Arbeitssätze. Mit vernünftigen Satzpausen kann eine solche Einheit deutlich über 90 Minuten dauern.
Ein Split löst dieses organisatorische Problem. Die gleiche Wochenarbeit wird auf mehrere kürzere Einheiten verteilt.
Dadurch bleibt die Qualität der späteren Übungen häufig besser erhalten, weil nicht bereits der gesamte Körper ermüdet ist.
Die Reihenfolge der Übungen kann beim Ganzkörperplan zum Problem werden
In einem Ganzkörpertraining muss zwangsläufig entschieden werden, welche Muskelgruppe zuerst trainiert wird. Die ersten Übungen finden in einem relativ frischen Zustand statt, spätere Übungen unter zunehmender Ermüdung.
Wer immer mit Beinen beginnt, kann bei Rücken oder Brust später etwas weniger leistungsfähig sein. Wer immer Brust zuerst trainiert, verschiebt das Problem lediglich.
Eine Lösung besteht darin, die Reihenfolge zwischen verschiedenen Ganzkörpereinheiten zu verändern. An einem Tag beginnen die Beine, am nächsten der Oberkörper.
Bei einem Split ist dieses Problem kleiner, weil weniger Muskelgruppen innerhalb derselben Einheit trainiert werden. Dadurch können beispielsweise mehrere Oberkörperübungen durchgeführt werden, ohne dass zuvor ein schweres Beintraining stattgefunden hat.
Splits ermöglichen mehr Fokus auf einzelne Schwachstellen
Wer bereits länger trainiert, möchte häufig bestimmte Muskelgruppen gezielter entwickeln. Vielleicht soll der Rücken stärker wachsen, die Schultern benötigen mehr Aufmerksamkeit oder die Beine bleiben hinter dem Oberkörper zurück.
Ein Split erleichtert es, zusätzliche Übungen und Sätze für solche Schwerpunkte einzubauen.
In einem langen Ganzkörpertraining würde jede Ergänzung die Einheit weiter verlängern. In einem Oberkörpertag können dagegen beispielsweise zusätzliche Schulterübungen eingefügt werden, ohne dass gleichzeitig Beine trainiert werden müssen.
Für Bodybuilding-orientierte Ziele ist diese Spezialisierung ein wichtiger Grund, warum fortgeschrittene Sportler häufig Split-Pläne verwenden.
Ein Split macht das Training nicht automatisch professioneller
Viele Anfänger verbinden komplizierte Pläne mit höherer Trainingsqualität. Ein Trainingsplan mit sechs unterschiedlichen Tagen wirkt beeindruckender als zweimal Ganzkörpertraining.
Komplexität ist jedoch kein Qualitätsmerkmal. Ein Plan ist gut, wenn er zum Trainingsstand passt, ausreichende Reize setzt und regelmäßig umgesetzt werden kann.
Wer nach drei Monaten Training einen Fünfer-Split verwendet, benötigt wahrscheinlich nicht die enorme Spezialisierung, für die diese Aufteilung gedacht ist. Gleichzeitig besteht das Risiko, dass eine ausgefallene Einheit eine Muskelgruppe für zwei Wochen praktisch komplett aus dem Programm entfernt.
Ein einfacher Plan kann deshalb deutlich professioneller sein, wenn er besser zur tatsächlichen Situation passt.
Der klassische Bro-Split kann trotzdem funktionieren
Beim sogenannten Bro-Split wird jede Muskelgruppe häufig nur einmal pro Woche intensiv trainiert. Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine und so weiter.
Diese Methode wird heute teilweise unnötig schlechtgeredet. Muskelaufbau ist damit selbstverständlich möglich, vorausgesetzt das Wochenvolumen und die Trainingsqualität stimmen.
Die Frage ist eher, ob die Aufteilung für den jeweiligen Sportler die praktischste Lösung darstellt. Wer fünfmal pro Woche gerne trainiert und jede Muskelgruppe sehr umfangreich bearbeiten möchte, kann mit einem solchen Plan gute Ergebnisse erzielen.
Wer dagegen nur unregelmäßig ins Fitnessstudio kommt, ist mit einem Plan, bei dem jede Muskelgruppe häufiger vorkommt, meistens besser bedient.
Ausgefallene Trainingstage treffen Splits stärker
Alltag bleibt Alltag. Ein Meeting dauert länger, ein Kind wird krank oder das Fitnessstudio passt an einem Tag schlicht nicht mehr in den Zeitplan.
Bei einem Ganzkörpertraining ist eine ausgefallene Einheit ärgerlich, aber jede Muskelgruppe wurde normalerweise wenige Tage zuvor und wird wenige Tage später wieder trainiert.
Bei einem stark aufgeteilten Split kann die Situation anders aussehen. Wenn der Mittwoch ausschließlich für Beine vorgesehen ist und genau diese Einheit ausfällt, kann bis zur nächsten geplanten Beineinheit eine lange Pause entstehen.
Wer einen sehr unvorhersehbaren Alltag hat, profitiert deshalb häufig von einer einfacheren Trainingsaufteilung.
Flexibilität ist ein Trainingsfaktor, der auf dem Papier selten berücksichtigt wird.
Oberkörper-Unterkörper ist ein besonders guter Mittelweg
Zwischen Ganzkörpertraining und stark aufgeteilten Bodybuilding-Plänen liegt der Oberkörper-Unterkörper-Split. Er ist einfach genug für den Alltag und bietet gleichzeitig genügend Raum für höhere Trainingsvolumina.
Bei vier Trainingstagen wird jede Körperregion zweimal pro Woche belastet. Oberkörpertage enthalten Druck- und Zugübungen sowie Arbeit für Schultern und Arme. Unterkörpertage konzentrieren sich auf Oberschenkel, Gesäß, hintere Kette, Waden und gegebenenfalls Rumpf.
Die Einheiten bleiben überschaubar und trotzdem können mehrere Übungen pro Muskelgruppe eingebaut werden.
Für Menschen, die über ein klassisches Anfänger-Ganzkörperprogramm hinausgewachsen sind, ist dies häufig einer der sinnvollsten nächsten Schritte.
Push-Pull-Legs bietet besonders viel Flexibilität
Beim Push-Pull-Legs-System werden Druckmuskulatur, Zugmuskulatur und Beine getrennt. Push umfasst typischerweise Brust, Schultern und Trizeps, Pull Rücken und Bizeps, Legs die Beinmuskulatur.
Der Vorteil liegt in der klaren funktionellen Aufteilung. Muskelgruppen, die bei ähnlichen Bewegungen ohnehin gemeinsam arbeiten, landen am selben Trainingstag.
Das System kann dreimal pro Woche absolviert werden, häufiger oder in einem fortlaufenden Rhythmus. Wer beispielsweise nur viermal in einer Woche trainieren kann, setzt beim nächsten Training einfach dort fort, wo der Zyklus aufgehört hat.
Damit lässt sich der Plan flexibel an unterschiedliche Wochen anpassen.
Der beste Split muss nicht an eine Kalenderwoche gebunden sein
Viele Menschen denken automatisch in Montag bis Sonntag. Trainingsanpassungen interessieren sich allerdings nicht für den Kalender.
Ein Trainingsrhythmus kann beispielsweise aus drei Trainingstagen und einem Ruhetag bestehen und sich unabhängig vom Wochentag fortsetzen. Dadurch verschieben sich die Trainingstage von Woche zu Woche.
Für Menschen mit festen Arbeitszeiten ist eine klassische Wochenstruktur oft praktischer. Wer flexibel trainieren kann, muss sich dagegen nicht künstlich darauf beschränken, dass jede Muskelgruppe exakt innerhalb von sieben Tagen dieselbe Zahl an Einheiten erhält.
Wichtiger ist der langfristige Rhythmus aus Belastung und Erholung.
Ganzkörpertraining bedeutet nicht dieselben Übungen bei jeder Einheit
Ein häufiger Kritikpunkt lautet, dreimal pro Woche Ganzkörpertraining sei langweilig. Das muss nicht stimmen.
Man kann verschiedene Ganzkörperpläne miteinander abwechseln. In Einheit A steht beispielsweise eine Kniebeugenvariante im Mittelpunkt, in Einheit B eine andere Beinübung. Auch für Brust und Rücken können unterschiedliche Übungen verwendet werden.
Dadurch bleiben Bewegungsmuster und Trainingsfrequenz erhalten, während Abwechslung entsteht.
Wichtig ist lediglich, Übungen nicht ständig völlig zufällig auszutauschen. Fortschritt lässt sich leichter messen, wenn Bewegungen über längere Zeit wiederholt werden.
Zu viel Abwechslung erschwert Fortschrittskontrolle
Besonders bei komplizierten Splits entsteht leicht ein riesiger Übungskatalog. Jede Muskelgruppe bekommt mehrere Varianten und jede Woche wird etwas Neues ausprobiert.
Das kann unterhaltsam sein, erschwert aber die Frage, ob man tatsächlich stärker wird.
Wenn eine Übung über mehrere Wochen im Plan bleibt, lassen sich Gewicht, Wiederholungen und Technik vergleichen. Wer dagegen ständig wechselt, beginnt immer wieder bei einer neuen Bewegung.
Ein sinnvoller Split sollte deshalb trotz höherer Übungsanzahl eine stabile Grundstruktur besitzen.
Der Trainingsplan muss nicht jede existierende Übung enthalten.
Kraftorientiertes Training kann ebenfalls beide Systeme nutzen
Auch wer vor allem stärker werden möchte, muss nicht zwingend einen bestimmten Split wählen. Ein Anfänger kann wichtige Grundübungen mehrmals pro Woche innerhalb eines Ganzkörperplans trainieren.
Fortgeschrittene Kraftsportler verteilen einzelne Bewegungen dagegen häufig auf unterschiedliche Tage. Ein Tag kann beispielsweise eine schwere Kniebeuge enthalten, ein anderer eine leichtere Variante.
Das Ziel besteht darin, genügend Übung und Belastung für die wichtigen Bewegungen zu sammeln, ohne zu viel Ermüdung zu erzeugen.
Auch hier entscheidet die sinnvolle Organisation des Wochenvolumens mehr als der Name des Plans.
Regeneration hängt nicht nur vom Trainingssplit ab
Ein Split kann theoretisch perfekte Erholung zwischen einzelnen Muskelgruppen ermöglichen und trotzdem insgesamt zu viel Belastung erzeugen.
Wer sechs Tage pro Woche trainiert, jeden Satz bis zum Muskelversagen führt und zusätzlich intensive Ausdauereinheiten absolviert, kann trotz ausgeklügelter Muskelgruppenverteilung zu wenig regenerieren.
Umgekehrt kann dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining hervorragend verträglich sein, wenn Volumen und Intensität angemessen gewählt werden.
Schlaf, Ernährung, beruflicher Stress und allgemeine Aktivität beeinflussen ebenfalls die Erholung.
Ein Trainingssplit ist deshalb nur ein Organisationswerkzeug. Er löst keine Probleme, die durch insgesamt zu viel Training entstehen.
Ältere Anfänger können ebenfalls Ganzkörpertraining nutzen
Mit zunehmendem Alter muss nicht automatisch auf einen komplizierten Split gewechselt werden. Gerade für Menschen, die mit 40, 50 oder später neu beginnen, können zwei oder drei Ganzkörpereinheiten pro Woche ausgesprochen praktisch sein.
Zwischen den Einheiten liegen mehrere Ruhetage, während sämtliche großen Muskelgruppen regelmäßig belastet werden.
Entscheidend ist die individuell passende Belastung. Bei Gelenkbeschwerden können Übungen angepasst und das Volumen entsprechend gewählt werden.
Das Grundprinzip unterscheidet sich jedoch nicht wesentlich von jüngeren Anfängern: regelmäßig trainieren, Bewegungen lernen und die Belastung schrittweise steigern.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte zuerst das Wochenvolumen betrachten
Statt zunächst über Splitnamen zu diskutieren, lohnt sich eine andere Frage: Wie viele hochwertige Arbeitssätze sollen die einzelnen Muskelgruppen über die Woche erhalten?
Anschließend lässt sich überlegen, wie dieses Volumen sinnvoll verteilt wird.
Bei relativ wenig Volumen funktioniert Ganzkörpertraining hervorragend. Steigt die Zahl der notwendigen Sätze, kann eine Aufteilung auf Oberkörper- und Unterkörpertage oder andere Splits praktischer werden.
Damit wird der Split aus dem Trainingsbedarf abgeleitet und nicht umgekehrt.
Genau diese Reihenfolge verhindert, dass ein unnötig komplizierter Plan verwendet wird, nur weil er professionell klingt.
Training muss in den Alltag passen
Der theoretisch optimale Split ist nutzlos, wenn er sechs feste Trainingstage verlangt und realistisch nur drei davon stattfinden.
Wer zuverlässig zweimal pro Woche trainieren kann, sollte einen Plan verwenden, der mit zwei Einheiten funktioniert. Wer vier feste Termine schafft, kann entsprechend anders planen.
Dabei darf auch persönliche Vorliebe eine Rolle spielen. Manche Menschen mögen längere Ganzkörpereinheiten, andere bevorzugen kürzere und fokussiertere Trainingstage.
Regelmäßigkeit entscheidet langfristig über wesentlich mehr Fortschritt als die Frage, ob der Plan auf dem Papier einige Prozent effizienter sein könnte.
Für Anfänger ist einfacher meistens besser
Wer neu mit Krafttraining beginnt, benötigt keinen komplizierten Split. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche decken die wichtigsten Anforderungen hervorragend ab.
Jede Muskelgruppe wird regelmäßig trainiert, Übungen werden häufig genug wiederholt, und zwischen den Einheiten bleibt ausreichend Zeit für Erholung.
Erst wenn die Trainingserfahrung wächst und mehr Volumen erforderlich oder gewünscht wird, lohnt sich häufig eine stärkere Aufteilung.
Der Wechsel zu einem Split ist damit kein notwendiger Schritt nach einer bestimmten Anzahl von Monaten. Er wird dann sinnvoll, wenn er ein konkretes organisatorisches Problem löst.
Der beste Plan ist der, der zur Trainingshäufigkeit passt
Für zwei Trainingstage pro Woche ist Ganzkörpertraining in den meisten Fällen die naheliegendste Lösung. Bei drei Tagen funktioniert es ebenfalls hervorragend. Bei vier Tagen bietet sich häufig ein Oberkörper-Unterkörper-Split an. Wer fünf oder sechs Tage trainieren möchte, kann stärker aufgeteilte Systeme wie Push-Pull-Legs sinnvoll nutzen.
Diese Zuordnung ist keine feste Vorschrift. Auch mit vier Tagen lässt sich Ganzkörpertraining gestalten und ein Push-Pull-Legs-Rhythmus muss nicht exakt sechs Trainingstage umfassen.
Entscheidend ist, dass jede Muskelgruppe genügend hochwertige Trainingsarbeit erhält, sich zwischen Belastungen ausreichend erholen kann und der gesamte Plan dauerhaft in den Alltag passt.
Ganzkörpertraining und Split sind deshalb keine konkurrierenden Trainingsphilosophien. Sie sind lediglich unterschiedliche Möglichkeiten, dieselbe Arbeit über eine Woche zu verteilen. Für Anfänger und Menschen mit wenigen Trainingstagen ist der Ganzkörperplan meist besonders effizient. Mit zunehmendem Trainingsvolumen und häufigeren Studiobesuchen wird ein Split dagegen komfortabler.
Die beste Aufteilung ist am Ende nicht diejenige mit dem beeindruckendsten Namen. Es ist diejenige, bei der man regelmäßig trainiert, Fortschritte messen kann und auch nach einigen Monaten noch weiß, warum man an welchem Tag eigentlich ins Fitnessstudio geht.