30 Sekunden, eine Minute oder doch drei Minuten? Die Pause zwischen zwei Sätzen gehört zu den Trainingsvariablen, über die im Fitnessstudio erstaunlich viel diskutiert wird. Manche Trainingspläne schreiben exakt 60 Sekunden vor, andere empfehlen möglichst lange Erholung, und wieder andere setzen bewusst sehr kurze Pausen ein, damit der Muskel möglichst stark brennt. Tatsächlich beeinflusst die Satzpause, wie viel Leistung im nächsten Satz noch verfügbar ist. Eine einzige optimale Pausenlänge für jedes Trainingsziel und jede Übung gibt es jedoch nicht.
Für klassisches Krafttraining gilt eine einfache Grundidee: Die Pause sollte lang genug sein, damit der nächste Satz wieder mit guter Technik und ausreichender Leistung absolviert werden kann. Bei schweren Mehrgelenksübungen kann das mehrere Minuten dauern. Bei kleineren Isolationsübungen reichen häufig deutlich kürzere Pausen. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss deshalb keineswegs nach exakt 60 oder 90 Sekunden wieder zur Hantel greifen. Gerade bei anspruchsvollen Sätzen können längere Pausen sogar helfen, insgesamt mehr hochwertige Trainingsarbeit zu leisten.
Warum der Körper zwischen zwei Sätzen überhaupt eine Pause braucht
Ein harter Krafttrainingssatz ermüdet die beanspruchte Muskulatur. Gleichzeitig werden kurzfristig verfügbare Energiesysteme beansprucht, Stoffwechselprodukte entstehen und auch das Nervensystem muss die hohe Kraftentwicklung koordinieren. Wird unmittelbar ein weiterer Satz begonnen, steht deshalb häufig weniger Leistung zur Verfügung. Das gleiche Gewicht kann nicht mehr so oft bewegt werden oder die Bewegung wird langsamer und technisch unsauberer.
Während der Satzpause beginnt die Erholung. Besonders wichtig für kurze intensive Belastungen ist das Phosphokreatinsystem, das sehr schnell Energie für Muskelkontraktionen bereitstellen kann. Die entsprechenden Speicher erholen sich nicht vollständig innerhalb weniger Sekunden. Ein erheblicher Teil wird innerhalb einiger Minuten wiederhergestellt. Deshalb fühlt sich ein schwerer Satz nach drei Minuten Pause häufig erheblich besser an als nach nur 30 Sekunden.
Vollständig erholt ist der Körper damit trotzdem nicht. Krafttraining besteht schließlich aus einer gezielten Ansammlung von Ermüdung und Trainingsreizen. Die Frage lautet deshalb nicht, wann sämtliche Auswirkungen des vorherigen Satzes verschwunden sind, sondern wann genug Leistungsfähigkeit zurückgekehrt ist, um den nächsten produktiven Satz durchführen zu können.
Sehr kurze Pausen machen ein Training vor allem anstrengender
Wer nach einem Satz nur 20 oder 30 Sekunden wartet, spürt die Auswirkungen sehr schnell. Die Atmung ist noch erhöht, der beanspruchte Muskel fühlt sich müde an und das zuvor verwendete Gewicht wirkt plötzlich deutlich schwerer. Genau deshalb können kurze Satzpausen ein Training besonders intensiv erscheinen lassen.
Dieses Gefühl sollte allerdings nicht automatisch mit einem besseren Trainingsreiz gleichgesetzt werden. Wenn die kurze Pause dazu führt, dass im nächsten Satz wesentlich weniger Wiederholungen möglich sind, sinkt möglicherweise die insgesamt absolvierte Trainingsleistung. Wer beispielsweise im ersten Satz zehn Wiederholungen schafft, nach sehr kurzer Pause aber nur noch sechs und anschließend vier, sammelt weniger Wiederholungen mit demselben Gewicht als bei längeren Pausen.
Kurze Pausen können trotzdem sinnvoll sein, etwa wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, wenn lokale Kraftausdauer trainiert werden soll oder wenn bewusst Trainingsmethoden wie Supersätze eingesetzt werden. Für möglichst hohen Muskelaufbau oder maximale Kraft sind sie aber nicht automatisch die bessere Wahl.
Für Muskelaufbau sind längere Pausen oft sinnvoller als gedacht
Lange Zeit galt die Empfehlung, beim Muskelaufbau lediglich 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen zu pausieren. Dahinter stand unter anderem die Beobachtung, dass kurze Pausen stärkere akute Stoffwechsel- und Hormonreaktionen auslösen können. Daraus wurde teilweise geschlossen, dass diese Reaktionen auch mehr Muskelwachstum erzeugen müssten.
Neuere Untersuchungen haben dieses einfache Modell relativiert. Die kurzfristige hormonelle Reaktion auf einen Trainingssatz ist kein verlässlicher Maßstab dafür, wie viel Muskelmasse langfristig aufgebaut wird. Wichtiger ist, dass die Zielmuskulatur ausreichend belastet wird und über die Woche genügend produktive Trainingssätze zusammenkommen.
Eine aktuelle systematische Auswertung spricht dafür, dass Pausen von mehr als einer Minute beim Muskelaufbau zumindest einen kleinen Vorteil bieten können. Eine plausible Erklärung ist, dass längere Pausen die Leistung im folgenden Satz besser erhalten. Dadurch lassen sich mehr Wiederholungen beziehungsweise ein höheres Trainingsvolumen mit guter Qualität absolvieren.
Für den normalen Freizeitsportler bedeutet das: Zwei Minuten Pause zwischen anspruchsvollen Arbeitssätzen sind keineswegs zu lang für Muskelaufbau. Bei schweren Übungen können auch drei Minuten völlig angemessen sein.
Zwei bis drei Minuten sind ein guter Ausgangspunkt
Wer einen unkomplizierten Wert für klassisches Krafttraining sucht, kann mit ungefähr zwei bis drei Minuten zwischen anspruchsvollen Arbeitssätzen beginnen. Dieser Bereich bietet für viele Übungen eine gute Balance zwischen Erholung und Trainingsdauer.
Bei Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Rudern oder ähnlichen Übungen werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Außerdem ist die gesamte körperliche Belastung relativ hoch. Hier können drei Minuten Pause deutlich sinnvoller sein als eine Minute.
Bei Bizepscurls, Trizepsübungen, Seitheben oder anderen kleineren Isolationsübungen muss sich dagegen weniger Gesamtmuskulatur erholen. Häufig reichen dort 60 bis 120 Sekunden. Entscheidend ist weniger die Stoppuhr als die Frage, ob sich der nächste Satz kontrolliert und mit ungefähr der geplanten Leistung durchführen lässt.
Schwere Kraftsätze brauchen häufig noch längere Pausen
Wer mit sehr hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert, verfolgt ein anderes Ziel als jemand, der hauptsächlich Muskelmasse aufbauen möchte. Bei Maximalkrafttraining ist die Qualität jedes einzelnen Satzes besonders wichtig. Das Gewicht soll mit möglichst hoher Kraft und sauberer Technik bewegt werden.
Dafür sind längere Satzpausen meistens sinnvoll. Drei bis fünf Minuten sind bei schweren Sätzen keineswegs ungewöhnlich. Bei sehr hoher Belastung kann ein Sportler sogar noch länger warten, bevor der nächste Versuch sinnvoll erscheint.
Das Training wirkt dadurch weniger hektisch und möglicherweise subjektiv sogar weniger erschöpfend. Trotzdem kann die mechanische Belastung ausgesprochen hoch sein. Ein schwerer Dreier-Satz Kniebeugen muss sich nicht wie ein konditionelles Intervalltraining anfühlen, um einen starken Kraftreiz zu setzen.
Untersuchungen zur Entwicklung der Maximalkraft sprechen besonders bei bereits trainierten Personen dafür, dass längere Pausen von mehr als zwei Minuten Vorteile bieten können. Anfänger können auch mit kürzeren Pausen deutliche Fortschritte machen, weil praktisch jede regelmäßige Kraftbelastung zunächst einen starken neuen Reiz darstellt.
Die Übung entscheidet mit über die notwendige Pause
Pauschale Pausenzeiten ignorieren einen entscheidenden Unterschied: Nicht jeder Trainingssatz belastet den gesamten Körper gleich stark. Zehn schwere Kniebeugen stellen andere Anforderungen als zehn Bizepscurls.
Nach einer schweren Kniebeuge sind möglicherweise nicht nur die Oberschenkel ermüdet. Atmung und Herzfrequenz sind erhöht, Rücken und Rumpf haben stabilisiert und die Bewegung verlangt erhebliche Konzentration. Eine Minute Pause kann sich deshalb extrem kurz anfühlen.
Nach einem Satz Seitheben können die Schultern stark brennen, während Atmung und Kreislauf bereits nach kurzer Zeit wieder weitgehend ruhig sind. Hier wäre eine fünfminütige Pause für viele Freizeitsportler unnötig und würde das Training lediglich verlängern.
Daraus ergibt sich eine praktische Abstufung: Je schwerer, komplexer und körperlich umfassender eine Übung ist, desto eher sind längere Pausen sinnvoll. Je kleiner und lokaler die Belastung ausfällt, desto leichter lässt sich die Pause verkürzen.
Das Trainingsgewicht verändert den Pausenbedarf
Auch innerhalb derselben Übung kann die sinnvolle Pause unterschiedlich sein. Wer beim Bankdrücken ein relativ leichtes Gewicht für 15 kontrollierte Wiederholungen verwendet, benötigt möglicherweise weniger Erholung als jemand, der mit einem sehr hohen Gewicht vier Wiederholungen ausführt.
Sehr schwere Sätze beanspruchen das neuromuskuläre System stark und erfordern eine hohe Kraftentwicklung. Soll die Leistung im folgenden Satz möglichst erhalten bleiben, ist entsprechend mehr Erholung hilfreich.
Hohe Wiederholungszahlen erzeugen dagegen häufig eine stärkere lokale Stoffwechselbelastung. Auch hier kann sich eine längere Pause angenehm anfühlen, besonders wenn der Satz nahe an die individuelle Leistungsgrenze geführt wurde.
Die Wiederholungszahl allein entscheidet deshalb ebenfalls nicht. Ein leichter Aufwärmsatz mit zehn Wiederholungen benötigt kaum dieselbe Pause wie ein maximal anstrengender Arbeitssatz mit ebenfalls zehn Wiederholungen.
Je näher ein Satz ans Muskelversagen geht, desto mehr Erholung kann nötig sein
Ein Satz, der weit vor dem individuellen Wiederholungsmaximum beendet wird, erzeugt weniger Ermüdung als ein Satz bis zum vollständigen Muskelversagen. Wer nach einem Satz noch fünf Wiederholungen hätte absolvieren können, ist normalerweise schneller für den nächsten Satz bereit als jemand, der gerade versucht hat, die letzte mögliche Wiederholung herauszuquetschen.
Das ist ein weiterer Grund, weshalb starre Pausenzeiten häufig wenig sinnvoll sind. Zwei Sätze können formal identisch aussehen und trotzdem sehr unterschiedliche Anforderungen erzeugen.
Wer regelmäßig sehr nahe am Muskelversagen trainiert, sollte deshalb eher großzügig mit den Satzpausen umgehen. Eine zu kurze Pause kann dazu führen, dass der nächste Satz hauptsächlich daran scheitert, dass sich der Körper noch nicht ausreichend vom vorherigen erholt hat. Dann wird zwar große Ermüdung erzeugt, die Zielmuskulatur erhält aber möglicherweise weniger hochwertige Belastung.
Mehr Pause kann zu mehr Wiederholungen führen
Der praktische Unterschied lässt sich leicht beobachten. Angenommen, jemand schafft mit einem bestimmten Gewicht zwölf Wiederholungen. Nach einer Minute Pause sind im zweiten Satz vielleicht nur noch acht möglich. Nach drei Minuten wären möglicherweise zehn oder elf Wiederholungen erreichbar.
Über mehrere Sätze kann daraus ein deutlicher Unterschied im Trainingsvolumen entstehen. Wer im zweiten, dritten und vierten Satz jeweils mehrere zusätzliche Wiederholungen schafft, bewegt insgesamt erheblich mehr Last.
Genau darin liegt einer der wichtigsten Gründe, warum längere Pausen den Muskelaufbau unterstützen können. Die Pause selbst erzeugt keinen Muskel. Sie ermöglicht lediglich, dass die folgenden Sätze wieder produktiver ausfallen.
Wer deshalb nach 90 Sekunden noch stark außer Atem ist oder bereits weiß, dass die Leistung im nächsten Satz massiv einbrechen wird, muss nicht starten, nur weil der Trainingsplan 90 Sekunden vorgibt.
Mehr Pause bedeutet nicht automatisch ein besseres Training
Das andere Extrem ist allerdings ebenfalls unnötig. Wer nach jedem Satz zehn Minuten wartet, wird möglicherweise hervorragend erholt sein, benötigt aber für sechs Übungen einen halben Tag. Für normalen Muskelaufbau oder allgemeines Krafttraining bringt eine immer weitere Verlängerung der Pause irgendwann kaum noch zusätzlichen Nutzen.
Die optimale Pause ist deshalb nicht die längstmögliche, sondern die kürzeste Pause, nach der der nächste Satz noch mit der gewünschten Qualität absolviert werden kann.
Dieser Gedanke ist besonders praktisch: Wenn zwei Minuten reichen, braucht man keine vier. Wenn eine Minute reicht, braucht man keine zwei. Wenn nach zwei Minuten die Atmung aber noch völlig außer Kontrolle ist und das nächste schwere Kniebeugenset offensichtlich leiden würde, spricht wenig gegen eine weitere Minute.
Der nächste Satz sollte nicht an der Kondition scheitern
Krafttraining und Ausdauertraining überschneiden sich teilweise, verfolgen aber nicht immer dasselbe Ziel. Wer Muskeln oder maximale Kraft trainieren möchte, sollte deshalb darauf achten, dass der nächste Satz nicht ausschließlich wegen Atemnot scheitert.
Das passiert besonders bei großen Übungen und kurzen Satzpausen. Die Zielmuskulatur wäre vielleicht wieder in der Lage, weitere Wiederholungen zu leisten, aber der gesamte Körper fühlt sich noch nicht bereit an. Der Satz wird dann durch die allgemeine Ermüdung begrenzt.
Das kann für bestimmte Trainingsformen durchaus gewollt sein. Wer allerdings gezielt die Beinmuskulatur stärker machen möchte, hat wenig davon, eine Beinpresse abzubrechen, weil die Pause so kurz war, dass der Kreislauf zuerst aufgibt.
Ein einfacher Hinweis ist deshalb die Atmung. Wer beim nächsten schweren Satz noch nicht einmal wieder kontrolliert atmen kann, hat wahrscheinlich nichts zu gewinnen, wenn er unbedingt sofort beginnt.
Anfänger brauchen keine sekundengenaue Stoppuhr
Gerade Einsteiger bekommen häufig sehr detaillierte Trainingspläne mit exakt 60, 90 oder 120 Sekunden Pause. Solche Vorgaben können Orientierung geben, sollten aber nicht wie Naturgesetze behandelt werden.
Für einen Anfänger ist zunächst wesentlich wichtiger, die Übungen sauber zu lernen, regelmäßig zu trainieren und die Belastung im Laufe der Zeit zu steigern. Ob zwischen zwei Sätzen 100 oder 130 Sekunden liegen, wird den Trainingserfolg kaum entscheiden.
Zwei Minuten können für viele typische Übungen ein guter Ausgangspunkt sein. Nach schweren Bein- oder Rückenübungen darf die Pause länger werden, bei kleinen Isolationsübungen etwas kürzer. Mit zunehmender Erfahrung entwickelt sich ohnehin ein gutes Gefühl dafür, wann der nächste Satz sinnvoll beginnen kann.
Eine Uhr kann dabei helfen, ungewöhnlich kurze oder extrem lange Pausen zu vermeiden. Sie muss aber nicht jeden Trainingssatz auf die Sekunde kontrollieren.
Wer Kraft trainiert, darf ruhig drei bis fünf Minuten warten
Für Kraftorientierung gilt eine etwas andere Priorität. Wenn das Ziel darin besteht, möglichst hohe Lasten zu bewegen, sollten die Arbeitssätze mit möglichst hoher Qualität durchgeführt werden. Hier sind Pausen von drei bis fünf Minuten durchaus üblich.
Das kann zunächst überraschend wirken. Viele Menschen verbinden ein gutes Training damit, dass möglichst wenig Zeit zwischen den Übungen verstreicht. Beim Maximalkrafttraining ist dieser Gedanke jedoch fehl am Platz.
Ein Gewicht nahe der individuellen Leistungsgrenze verlangt eine hohe Konzentration und eine möglichst gute Erholung. Wer nach einem schweren Satz sofort weitertrainiert, macht das Training zwar anstrengender, aber nicht zwangsläufig wirkungsvoller für die maximale Kraft.
Je schwerer die geplanten Sätze werden, desto mehr kann sich Geduld zwischen den Versuchen auszahlen.
Beim Muskelaufbau reicht meist etwas weniger
Ein reines Hypertrophietraining braucht in der Regel keine fünfminütigen Pausen nach jedem Satz. Die meisten Freizeitsportler kommen bei großen Übungen mit zwei bis drei Minuten und bei kleineren Übungen mit etwa einer bis zwei Minuten gut zurecht.
Wichtiger als eine einzelne Zahl ist die Leistungsstabilität. Wenn die Wiederholungen von zwölf im ersten Satz auf elf und anschließend zehn sinken, ist das völlig normal. Wenn sie dagegen von zwölf auf sieben und anschließend vier einbrechen, könnten die Pausen zu kurz sein.
Natürlich können auch andere Faktoren dahinterstecken: Das Gewicht ist möglicherweise zu hoch, der erste Satz wurde extrem nah ans Muskelversagen geführt oder die allgemeine Tagesform ist schlecht. Die Satzpause ist deshalb nur eine von mehreren Stellschrauben.
Kurze Pausen können bei Kraftausdauer sinnvoll sein
Wer bewusst Kraftausdauer trainiert, möchte gerade die Fähigkeit verbessern, wiederholt Muskelarbeit trotz zunehmender Ermüdung zu leisten. Hier können kürzere Pausen sinnvoll sein.
Typische Kraftausdauerprogramme verwenden höhere Wiederholungszahlen und relativ kurze Erholungszeiten. Der Körper muss lernen, unter unvollständiger Erholung weiterzuarbeiten. Das unterscheidet sich deutlich von einem Training, bei dem maximale Kraft in jeder einzelnen Wiederholung im Mittelpunkt steht.
Auch Zirkeltraining arbeitet häufig mit kurzen Übergängen. Das erhöht zusätzlich den Kreislaufreiz und macht die gesamte Einheit zeitökonomisch. Für allgemeine Fitness kann das hervorragend funktionieren.
Man sollte lediglich nicht aus der hohen subjektiven Anstrengung schließen, dass dieses Trainingsformat automatisch optimal für jedes Ziel wäre.
Supersätze sparen Zeit, verändern aber die Erholung
Bei Supersätzen werden zwei Übungen direkt hintereinander durchgeführt, bevor eine längere Pause folgt. Dadurch lässt sich die Trainingszeit erheblich reduzieren. Besonders gut funktioniert das, wenn die Übungen unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, beispielsweise Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps.
Die Brustmuskulatur kann sich dann zumindest teilweise erholen, während der Rücken trainiert wird. Dadurch entsteht eine Art aktive Nutzung der Satzpause.
Wer dagegen zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe unmittelbar kombiniert, erzeugt deutlich stärkere lokale Ermüdung. Das kann als Intensitätstechnik eingesetzt werden, reduziert aber häufig die Leistung in der zweiten Übung.
Für Freizeitsportler mit wenig Zeit können Supersätze sehr sinnvoll sein. Sie zeigen gleichzeitig, warum die reine Zahl zwischen zwei Sätzen nicht immer ausreicht. Entscheidend ist auch, was während dieser Zeit passiert.
Aufwärmsätze brauchen normalerweise weniger Pause
Nicht jeder Satz im Training ist ein Arbeitssatz. Wer sich beispielsweise zum schweren Bankdrücken aufwärmt, beginnt möglicherweise mit der leeren Stange und erhöht das Gewicht schrittweise.
Diese vorbereitenden Sätze sollen den Körper auf die Belastung einstimmen und werden normalerweise weit vom Muskelversagen entfernt beendet. Deshalb benötigen leichte Aufwärmsätze kaum lange Erholung.
Je näher sich das Gewicht den eigentlichen Arbeitssätzen nähert, desto sinnvoller wird eine längere Pause. Vor dem ersten wirklich schweren Satz kann man bereits mehrere Minuten warten, damit das Aufwärmen nicht unnötig Leistung kostet.
Das spart Zeit, ohne die Qualität des eigentlichen Trainings zu beeinträchtigen.
Training an Maschinen verändert die Grundregel nicht
Manchmal wird behauptet, an Maschinen seien grundsätzlich viel kürzere Pausen notwendig als bei freien Gewichten. So einfach ist es nicht. Entscheidend bleibt die tatsächliche Belastung.
Eine sehr schwere Beinpresse kann enorm ermüdend sein und eine längere Pause erfordern. Ein leichter Satz Kniebeugen kann dagegen schnell verkraftet werden. Maschinen reduzieren bei manchen Übungen Anforderungen an Stabilisation und Koordination, machen die arbeitende Muskulatur aber nicht automatisch weniger müde.
Auch hier sollte deshalb eher nach Größe der Muskelgruppe, Trainingsintensität und Nähe zum Muskelversagen entschieden werden als nach der Frage, ob eine Hantel oder Maschine verwendet wird.
Die Trainingsdauer ist trotzdem ein legitimes Argument
Ein theoretisch perfekter Trainingsplan hilft wenig, wenn dafür niemand genügend Zeit hat. Wer bei jeder Übung vier Minuten wartet, kann ein umfangreiches Ganzkörpertraining schnell auf zwei Stunden ausdehnen. Im Alltag ist das nicht für jeden realistisch.
Deshalb darf Trainingsplanung immer auch ein Kompromiss sein. Bei kleineren Übungen können Pausen gekürzt werden. Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen lassen sich als Supersätze kombinieren. Manche weniger wichtigen Übungen können entfallen.
Eine etwas kürzere Pause, durch die die Leistung minimal sinkt, kann vollkommen akzeptabel sein, wenn dadurch ein Training regelmäßig in den Alltag passt. Langfristig gewinnt fast immer das Programm, das tatsächlich durchgeführt wird.
Das bedeutet allerdings nicht, jeden Satz hektisch aneinanderzureihen. Gerade bei den wichtigsten schweren Übungen lohnt es sich meistens, die notwendige Zeit für gute Arbeitssätze einzuplanen.
Ein einfacher Praxistest funktioniert besser als jede Stoppuhr
Die sinnvollste Satzpause lässt sich oft anhand von drei Fragen bestimmen: Ist die Atmung wieder weitgehend unter Kontrolle? Fühlt man sich mental bereit für den nächsten Satz? Und ist zu erwarten, dass das geplante Gewicht wieder mit sauberer Technik und einer vernünftigen Wiederholungszahl bewegt werden kann?
Wer diese Fragen mit Ja beantworten kann, muss nicht weiter warten, nur weil irgendein Trainingsratgeber vier Minuten empfiehlt. Wer sie nach 90 Sekunden klar mit Nein beantwortet, sollte sich dagegen nicht von der Stoppuhr in den nächsten Satz treiben lassen.
Im Laufe der Zeit lässt sich die Pause zusätzlich anhand der Leistung beurteilen. Bricht die Wiederholungszahl von Satz zu Satz extrem ein, kann eine Verlängerung sinnvoll sein. Bleibt die Leistung stabil und fühlt sich die Pause unnötig lang an, kann sie etwas verkürzt werden.
Für die meisten Freizeitsportler reicht eine einfache Regel
Die Forschung zu Satzpausen ist komplexer geworden, die praktische Empfehlung dagegen eher einfacher. Sehr kurze Pausen sind für Muskelaufbau nicht notwendig und längere Pausen können helfen, die Leistung über mehrere Sätze zu erhalten. Für Maximalkraft profitieren besonders trainierte Sportler häufig von deutlich längeren Erholungszeiten.
Als unkomplizierter Ausgangspunkt eignen sich deshalb ungefähr zwei bis drei Minuten bei größeren und anspruchsvollen Übungen und etwa eine bis zwei Minuten bei kleineren Isolationsübungen. Wer mit sehr hohen Gewichten auf maximale Kraft trainiert, kann drei bis fünf Minuten oder bei Bedarf noch etwas länger pausieren. Für Kraftausdauer und bewusst zeitsparende Trainingsmethoden können die Pausen dagegen kürzer ausfallen.
Die wichtigste Regel bleibt aber unabhängig von der Zahl gleich: Die Pause ist kein unproduktiver Teil des Trainings. Sie schafft die Voraussetzungen dafür, dass der nächste Satz wieder ein guter Satz wird. Wer nach zwei Minuten bereit ist, kann trainieren. Wer drei Minuten braucht, sollte drei Minuten warten. Muskelaufbau und Kraftentwicklung scheitern jedenfalls nicht daran, dass man zwischen zwei schweren Sätzen einmal etwas länger auf der Bank sitzt.