Krafttraining und Ausdauertraining lassen sich hervorragend miteinander kombinieren. Wer Muskeln aufbauen, stärker werden und gleichzeitig Herz und Kreislauf trainieren möchte, muss sich nicht für eine der beiden Trainingsformen entscheiden. Trotzdem stellt sich spätestens dann eine praktische Frage: Sollte zuerst das Laufband beziehungsweise Ergometer benutzt und anschließend mit Gewichten trainiert werden oder ist die umgekehrte Reihenfolge sinnvoller?
Die Antwort hängt vor allem davon ab, welches Trainingsziel wichtiger ist. Grundsätzlich gilt eine erstaunlich einfache Regel: Was Priorität hat, sollte meistens zuerst stattfinden. Wer möglichst viel Kraft entwickeln oder Muskeln aufbauen möchte, profitiert in der Regel davon, das Krafttraining vor die eigentliche Cardioeinheit zu setzen. Wer dagegen seine Laufleistung, Radleistung oder allgemeine Ausdauer verbessern möchte, kann die Reihenfolge umdrehen. Für Freizeitsportler ohne ausgeprägtes Leistungsziel ist die genaue Reihenfolge weniger entscheidend, solange beide Trainingsformen regelmäßig stattfinden.
Aufwärmen vor dem Krafttraining ist noch kein Cardiotraining
Bevor über die Reihenfolge diskutiert wird, sollte zwischen einem kurzen Aufwärmen und einer echten Ausdauereinheit unterschieden werden. Fünf bis zehn Minuten lockeres Radfahren, Gehen oder Crosstrainer vor dem Krafttraining sind etwas völlig anderes als 45 Minuten anspruchsvolles Cardio. Ein kurzes Aufwärmen kann den Körper auf die anschließende Belastung vorbereiten, ohne nennenswert Leistung zu kosten.
Dabei geht es vor allem darum, Körpertemperatur und Kreislauf langsam hochzufahren. Anschließend können bei den ersten Kraftübungen noch spezifische Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht folgen. Wer beispielsweise Kniebeugen trainiert, profitiert stärker davon, einige leichte Kniebeugensätze zu absolvieren, als ausschließlich 20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen.
Wenn also davon die Rede ist, dass Cardio vor dem Krafttraining möglicherweise ungünstig sein kann, betrifft das in erster Linie längere oder intensive Ausdauerbelastungen. Ein kurzes lockeres Aufwärmen ist davon nicht gemeint.
Wer Kraft aufbauen möchte, sollte möglichst frisch beginnen
Schweres Krafttraining lebt davon, dass hohe Kräfte erzeugt werden können. Dafür müssen Muskulatur, Nervensystem und Konzentration möglichst leistungsfähig sein. Eine anstrengende Cardioeinheit unmittelbar davor kann diese Voraussetzungen verschlechtern.
Wer beispielsweise 40 Minuten intensiv auf dem Ergometer gefahren ist, wird anschließend bei schweren Kniebeugen möglicherweise weniger Gewicht bewegen oder weniger Wiederholungen schaffen. Besonders offensichtlich ist dieser Effekt, wenn beim Cardio dieselben Muskelgruppen stark beansprucht wurden. Ein harter Lauf vor dem Beintraining hinterlässt andere Voraussetzungen als einige lockere Minuten auf dem Fahrrad.
Für kraftorientiertes Training ist deshalb meist die umgekehrte Reihenfolge sinnvoll: zuerst die schweren beziehungsweise wichtigsten Kraftübungen, danach das Ausdauertraining. So erhält der Teil des Trainings, bei dem maximale Leistungsfähigkeit besonders wichtig ist, die beste Ausgangslage.
Auch für Muskelaufbau spricht häufig mehr für Krafttraining zuerst
Beim Muskelaufbau zählt nicht ausschließlich das verwendete Gewicht. Trotzdem sollte die Zielmuskulatur in den Arbeitssätzen ausreichend belastet werden können. Wenn eine lange Cardioeinheit bereits erhebliche Ermüdung verursacht hat, kann anschließend weniger produktive Kraftarbeit möglich sein.
Angenommen, jemand plant vier anspruchsvolle Sätze Beinpresse. Im ausgeruhten Zustand wären beispielsweise zwölf, elf, zehn und neun Wiederholungen möglich. Nach einer intensiven Laufeinheit könnten daraus zehn, acht, sieben und sechs werden. Die Übung fühlt sich möglicherweise sogar anstrengender an, obwohl weniger hochwertige Trainingsarbeit durchgeführt wird.
Deshalb ist es für Muskelaufbau meistens sinnvoll, das Krafttraining vor längeres oder intensiveres Cardio zu setzen. Das gilt besonders dann, wenn beide Trainingsformen dieselbe Muskulatur beanspruchen. Wer Oberkörper trainiert und anschließend locker Rad fährt, wird deutlich weniger Überschneidung erleben als bei einem schweren Beintraining kombiniert mit intensivem Laufen.
Für bessere Ausdauer kann Cardio an erster Stelle stehen
Die Prioritätsregel funktioniert selbstverständlich auch umgekehrt. Wer für einen Laufwettkampf trainiert, seine Radleistung verbessern oder allgemein bei einer bestimmten Ausdauersportart schneller werden möchte, sollte nicht jedes wichtige Ausdauertraining erst nach einer erschöpfenden Krafteinheit absolvieren.
Technik, Tempo und Belastungssteuerung sind auch beim Ausdauertraining abhängig vom Ermüdungszustand. Ein Intervalltraining mit hoher Laufgeschwindigkeit lässt sich frischer präziser durchführen als unmittelbar nach einem umfangreichen Beintraining.
Bei einem Läufer kann Krafttraining trotzdem eine sinnvolle Ergänzung sein. Es sollte dann lediglich so angeordnet werden, dass die entscheidenden Laufeinheiten nicht ständig durch die vorherige Muskelermüdung beeinträchtigt werden.
Wer also vor allem laufen möchte, darf zuerst laufen. Die richtige Reihenfolge richtet sich nicht danach, welche Trainingsform allgemein wichtiger wäre, sondern danach, welches individuelle Ziel Priorität besitzt.
Bei allgemeiner Fitness ist die Reihenfolge weniger kritisch
Viele Menschen verfolgen weder maximale Muskelmasse noch eine möglichst schnelle Marathonzeit. Sie möchten schlicht kräftiger werden, etwas Ausdauer entwickeln und gesundheitlich aktiv bleiben. In diesem Fall wird die Reihenfolge wesentlich weniger entscheidend.
Wer zweimal pro Woche eine Kombination aus Krafttraining und 20 bis 30 Minuten moderatem Ausdauertraining absolviert, erreicht bereits einen völlig anderen Aktivitätsumfang als jemand, der sich kaum bewegt. Ob das Ergometer vor oder nach dem Gerätetraining benutzt wird, ist dann meist eine Detailfrage.
Trotzdem kann Krafttraining zuerst auch hier praktisch sinnvoll sein. Übungen mit Gewichten erfordern häufig mehr Konzentration und technische Kontrolle. Cardio lässt sich dagegen auch mit etwas vorhandener Ermüdung gut moderat absolvieren.
Wer allerdings lieber zuerst 15 Minuten läuft und dadurch besser ins Training hineinkommt, muss seine Routine nicht allein aufgrund theoretischer Optimierung verändern. Ein Trainingsprogramm, das regelmäßig stattfindet, ist für allgemeine Fitness immer wertvoller als ein perfekt geplanter Ablauf, der niemandem Spaß macht.
Intensität ist wichtiger als die bloße Reihenfolge
Die Frage „Cardio zuerst oder Krafttraining zuerst?“ ist eigentlich unvollständig. Ebenso wichtig ist die Frage, wie intensiv das Cardio überhaupt ausfällt. Eine halbe Stunde sehr lockeres Radfahren verursacht wesentlich weniger Ermüdung als hochintensive Intervalle.
Deshalb kann leichtes Cardio vor dem Krafttraining bei manchen Menschen problemlos funktionieren. Wer entspannt auf dem Crosstrainer beginnt und sich dabei bewusst weit von einer anstrengenden Belastung entfernt hält, wird seine Kraftleistung möglicherweise kaum beeinträchtigen.
Anders sieht es bei einem harten Intervalltraining aus. Wiederholte Sprints oder intensive Bergläufe beanspruchen Muskulatur und Energiesysteme stark. Danach eine schwere Beinkrafteinheit zu beginnen, ist deutlich anspruchsvoller.
Die Reihenfolge sollte deshalb immer zusammen mit Dauer und Intensität betrachtet werden. Zehn lockere Minuten sind etwas anderes als zehn maximale Sprintintervalle.
Beine sind stärker betroffen als der Oberkörper
Wie stark sich Cardio und Krafttraining gegenseitig beeinflussen, hängt auch von den beteiligten Muskelgruppen ab. Die meisten klassischen Ausdauersportarten beanspruchen vor allem die Beine. Laufen, Radfahren, Crosstrainer und Treppensteigen belasten Oberschenkel, Gesäß und teilweise Waden.
Wer anschließend ebenfalls Beine trainiert, trifft also bereits ermüdete Muskulatur. Das kann Kraft und Trainingsvolumen deutlich reduzieren.
Bei einem Oberkörpertraining ist die Überschneidung geringer. Eine moderate Fahrradeinheit vor Brust- oder Rückentraining beeinträchtigt die Zielmuskulatur möglicherweise nur wenig. Die allgemeine Ermüdung kann trotzdem eine Rolle spielen, aber der direkte Konflikt ist kleiner.
Genau deshalb sind pauschale Regeln schwierig. „Cardio niemals vor Krafttraining“ wäre ebenso übertrieben wie die Behauptung, die Reihenfolge spiele überhaupt keine Rolle.
Laufen kann das Krafttraining stärker beeinflussen als Radfahren
Auch die Art des Ausdauertrainings macht einen Unterschied. Beim Laufen muss das Körpergewicht bei jedem Schritt aufgefangen und beschleunigt werden. Dabei entstehen wiederholt mechanische Belastungen, insbesondere für die Beinmuskulatur. Längere oder intensive Laufeinheiten können deshalb deutlich spürbare Ermüdung hinterlassen.
Radfahren ist mechanisch anders. Es belastet ebenfalls die Beinmuskulatur, verursacht aber keine vergleichbaren Stoßbelastungen. Moderates Radfahren lässt sich deshalb häufig etwas leichter mit Krafttraining kombinieren.
Das bedeutet nicht, dass Radfahren grundsätzlich „besser“ wäre. Ein harter Radintervallblock kann die Beine genauso effektiv ermüden. Die Belastungsart beeinflusst jedoch, wie gut sich verschiedene Trainingsformen innerhalb derselben Einheit vertragen.
Wer Muskelaufbau als Hauptziel verfolgt und zusätzlich Ausdauer trainieren möchte, kann deshalb mit moderatem Radfahren oder Crosstrainer häufig unkomplizierter kombinieren als mit großen Laufumfängen.
Der sogenannte Interferenzeffekt wird häufig übertrieben
Im Zusammenhang mit gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining fällt häufig der Begriff Interferenzeffekt. Gemeint ist die Möglichkeit, dass umfangreiches Ausdauertraining bestimmte Anpassungen des Krafttrainings teilweise abschwächen kann. Daraus entstand gelegentlich die Vorstellung, Kraft- und Cardiotraining würden sich grundsätzlich gegenseitig sabotieren.
Für normale Freizeitsportler ist diese Sorge meistens übertrieben. Wer einige Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche kombiniert, kann gleichzeitig stärker und ausdauernder werden. Problematischer wird die Kombination eher bei sehr hohen Trainingsumfängen oder wenn beide Trainingsformen häufig mit hoher Intensität auf dieselbe Muskulatur treffen.
Ein ambitionierter Marathonläufer, der gleichzeitig maximalen Muskelaufbau der Beine anstrebt, verfolgt zwei Ziele, die sich teilweise gegenseitig erschweren können. Jemand mit drei Krafttrainings und zwei moderaten Cardioeinheiten pro Woche befindet sich in einer völlig anderen Situation.
Der praktische Nutzen beider Trainingsformen überwiegt für die meisten Menschen deutlich gegenüber der Angst, jede Minute Ausdauertraining könne den Muskelaufbau verhindern.
Krafttraining und Cardio müssen nicht am selben Tag stattfinden
Die einfachste Lösung für das Reihenfolgeproblem besteht darin, beide Trainingsformen zeitlich zu trennen. Wer genügend Trainingstage zur Verfügung hat, kann beispielsweise montags Krafttraining und dienstags Ausdauertraining durchführen.
Dadurch ist die unmittelbare gegenseitige Ermüdung geringer. Allerdings bedeutet auch ein Training am Vortag nicht automatisch vollständige Erholung. Nach einem schweren Beintraining können die Muskeln am nächsten Morgen noch müde sein. Die gesamte Wochenplanung bleibt deshalb wichtig.
Eine mögliche Struktur wäre beispielsweise Krafttraining am Montag, lockeres Cardio am Dienstag, erneutes Krafttraining am Donnerstag und eine längere Ausdauereinheit am Samstag. Damit entstehen mehrere unterschiedliche Belastungsreize, ohne dass jede Einheit miteinander konkurriert.
Wie genau die Woche aussieht, hängt selbstverständlich von Trainingshäufigkeit und persönlichen Terminen ab.
Mehrere Stunden Abstand können bereits hilfreich sein
Wer Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag absolvieren möchte, kann die Einheiten auch trennen. Beispielsweise findet morgens das Krafttraining und abends die Cardioeinheit statt. Dazwischen liegen mehrere Stunden für Ernährung und teilweise Erholung.
Eine solche Aufteilung ist vor allem für ambitioniertere Sportler interessant. Sie erlaubt es, beide Einheiten mit höherer Qualität durchzuführen als bei einem unmittelbaren Übergang.
Für normale Freizeitsportler ist dieser Aufwand meistens nicht notwendig. Wer nur begrenzte Zeit hat, kann beide Trainingsformen problemlos hintereinander absolvieren und dabei einfach die wichtigere zuerst durchführen.
Die perfekte Trainingsorganisation muss schließlich auch zum Alltag passen. Es nützt wenig, zwei getrennte Einheiten zu planen, wenn dadurch eine davon regelmäßig ausfällt.
Cardio nach Krafttraining verbrennt nicht automatisch mehr Körperfett
Ein häufiges Argument lautet, Cardio müsse unbedingt nach dem Krafttraining stattfinden, weil dann die Kohlenhydratspeicher bereits geleert seien und der Körper gezwungen werde, besonders viel Fett zu verbrennen. Diese Erklärung klingt plausibel, wird aber häufig viel zu weit interpretiert.
Während unterschiedlicher Belastungen verändert sich tatsächlich, welchen Anteil Kohlenhydrate und Fette an der Energieversorgung haben. Daraus lässt sich jedoch nicht direkt ableiten, wie viel Körperfett langfristig verloren geht. Entscheidend für Gewichtsverlust ist die Energiebilanz über längere Zeiträume.
Selbst wenn während einer bestimmten Einheit ein größerer Anteil der Energie aus Fett stammt, bedeutet das nicht automatisch mehr Fettverlust über Wochen und Monate. Der Körper passt die Nutzung seiner Energieträger über den gesamten Tag an.
Cardio nach Krafttraining kann deshalb aus trainingspraktischen Gründen sinnvoll sein. Es besitzt aber keinen geheimen Fettverbrennungsvorteil, der eine ungünstige Energiebilanz ausgleicht.
Nüchternes Cardio löst das Problem ebenfalls nicht
Die gleiche Logik wird häufig mit Nüchterntraining verbunden. Wer morgens vor dem Frühstück trainiert, oxidiert während einer lockeren Cardioeinheit möglicherweise relativ mehr Fett. Daraus entsteht jedoch nicht zwangsläufig ein größerer langfristiger Körperfettverlust.
Wer nüchtern gern trainiert und sich dabei gut fühlt, kann das tun. Für die Frage Kraft oder Cardio zuerst entsteht dadurch aber kein grundlegend neues Prinzip.
Wer schweres Krafttraining absolvieren möchte und nüchtern deutlich weniger Leistung bringt, wird möglicherweise von einer vorherigen Mahlzeit profitieren. Andere Menschen merken kaum einen Unterschied.
Auch hier gilt: Die Trainingsqualität und die langfristige Energiebilanz sind wichtiger als ein vermeintlicher Stoffwechseltrick innerhalb einzelner Minuten des Trainings.
Sehr intensives Cardio nach schwerem Krafttraining hat ebenfalls Nachteile
Aus der Empfehlung „Krafttraining zuerst“ sollte nicht geschlossen werden, dass danach beliebig harte Ausdauerarbeit problemlos möglich wäre. Nach einer schweren Krafttrainingseinheit ist die Muskulatur bereits ermüdet. Ein unmittelbar anschließendes hochintensives Intervalltraining kann deshalb technisch schlechter ausfallen und zusätzliche Ermüdung erzeugen.
Wer beispielsweise nach schweren Kniebeugen noch maximale Laufintervalle absolvieren möchte, kombiniert zwei sehr hohe Belastungen für dieselbe Muskulatur. Das kann gelegentlich funktionieren, ist aber als regelmäßige Trainingsstrategie nicht automatisch sinnvoll.
Moderates Cardio lässt sich häufig wesentlich einfacher anhängen. 20 bis 30 Minuten ruhiges Radfahren nach dem Krafttraining erzeugen eine andere Belastung als mehrere maximale Sprints.
Wer harte Kraft- und harte Ausdauereinheiten benötigt, sollte sie möglichst mit etwas Abstand planen.
Zone 2 lässt sich gut mit Krafttraining kombinieren
Gerade niedrig bis moderat intensives Ausdauertraining eignet sich gut für die Kombination mit Krafttraining. Eine kontrollierte Einheit auf dem Ergometer oder ein lockerer Lauf verursacht meist weniger zusätzliche Ermüdung als intensives Intervalltraining.
Wer beispielsweise dreimal pro Woche Krafttraining betreibt und zusätzlich seine Grundlagenausdauer verbessern möchte, kann nach einigen Krafttrainings noch 20 bis 40 Minuten moderates Cardio anhängen. Alternativ werden längere Einheiten an getrennten Tagen durchgeführt.
Die Intensität sollte dabei tatsächlich moderat bleiben. Wenn aus jeder geplanten lockeren Einheit spontan ein Wettkampf gegen die Anzeige des Laufbands wird, steigt die Gesamtbelastung entsprechend.
Der Vorteil langsamer Ausdauerarbeit liegt gerade darin, dass relativ viel Bewegung möglich ist, ohne die Regeneration des Krafttrainings unnötig stark zu beeinträchtigen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Cardio nicht vermeiden
In Bodybuildingkreisen wurde Cardiotraining lange teilweise als natürlicher Feind des Muskelaufbaus behandelt. Tatsächlich kann übermäßig umfangreiches Ausdauertraining unter bestimmten Bedingungen die Erholung erschweren. Daraus folgt aber nicht, dass jedes Cardiotraining Muskeln kostet.
Moderates Ausdauertraining kann problemlos Bestandteil eines Muskelaufbauprogramms sein. Entscheidend ist, dass insgesamt genügend Energie und Protein zur Verfügung stehen, das Krafttraining ausreichend hochwertig bleibt und die Gesamtbelastung zur Regenerationsfähigkeit passt.
Wer nach jeder Krafttrainingseinheit zwei Stunden intensiv läuft, verfolgt natürlich andere Voraussetzungen als jemand, der dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten locker Rad fährt.
Cardio und Muskelaufbau schließen sich deshalb nicht aus. Es geht um die richtige Dosierung.
Bei einem Kaloriendefizit wird die Gesamtbelastung wichtiger
Wer gleichzeitig Gewicht reduzieren möchte, verwendet Cardio häufig, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Krafttraining soll währenddessen helfen, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Diese Kombination kann sehr sinnvoll sein.
Im Kaloriendefizit ist die Erholungsfähigkeit jedoch nicht unbegrenzt. Wer die Nahrungsaufnahme stark reduziert und gleichzeitig Krafttraining, lange Cardioeinheiten und möglichst viele Schritte kombiniert, kann insgesamt eine sehr hohe Belastung erzeugen.
Hier sollte das Krafttraining weiterhin ausreichend leistungsorientiert bleiben. Cardio ergänzt den Energieverbrauch und die Ausdauer, sollte aber nicht so umfangreich werden, dass die Kraftleistung ständig einbricht.
Auch deshalb ist es bei einem muskelorientierten Abnehmprogramm häufig sinnvoll, Krafttraining zuerst durchzuführen und die Cardioeinheit anschließend oder an einem anderen Tag einzuplanen.
Wer wenig Zeit hat, darf pragmatisch sein
Nicht jeder kann fünf verschiedene Trainingseinheiten über die Woche verteilen. Viele Menschen haben vielleicht zweimal oder dreimal pro Woche eine Stunde Zeit. Dann müssen Kraft und Ausdauer innerhalb derselben Einheit stattfinden.
In diesem Fall ist eine pragmatische Struktur sinnvoll. Nach einem kurzen allgemeinen Aufwärmen folgt der wichtigere Trainingsblock. Wer Muskeln und Kraft priorisiert, beginnt mit den Gewichten. Danach folgen beispielsweise 15 bis 30 Minuten Cardio. Wer dagegen für einen Lauf trainiert, absolviert zunächst die wichtige Laufeinheit und anschließend ein kürzeres ergänzendes Krafttraining.
Auch Zirkeltraining kann eine Möglichkeit sein, wenn allgemeine Fitness wichtiger ist als maximale Kraft oder Muskelmasse. Dabei verschwimmen Kraft- und Ausdauerreize bewusst miteinander.
Zeitökonomie ist ein legitimes Trainingsziel. Ein etwas weniger optimales Programm, das dauerhaft in 60 Minuten passt, ist besser als eine theoretisch perfekte Zwei-Stunden-Einheit, für die im Alltag keine Zeit vorhanden ist.
Die Leistung im Training ist ein guter Kontrollwert
Ob die Reihenfolge funktioniert, lässt sich nicht nur theoretisch beurteilen. Die tatsächliche Trainingsleistung liefert wichtige Hinweise.
Wer seit einigen Wochen vor dem Krafttraining Cardio absolviert und feststellt, dass Gewichte und Wiederholungszahlen trotzdem zuverlässig steigen, muss nicht zwingend etwas ändern. Das aktuelle System funktioniert offensichtlich.
Wer dagegen nach 30 Minuten Laufen regelmäßig beim Beintraining deutlich schlechter abschneidet, hat einen konkreten Grund, die Reihenfolge zu verändern. Das gleiche gilt umgekehrt für einen Läufer, dessen wichtige Laufeinheiten nach schwerem Krafttraining ständig enttäuschend ausfallen.
Trainingsplanung sollte deshalb nicht nur Regeln folgen, sondern auf die tatsächliche Reaktion des eigenen Körpers achten.
Muskelkater kann die Reihenfolge der nächsten Einheit beeinflussen
Auch die Belastung vorheriger Tage gehört zur Entscheidung. Nach einem intensiven Beintraining können Oberschenkel und Gesäß noch deutlich ermüdet sein. Ein langer Lauf am folgenden Tag wird sich dann möglicherweise schlechter anfühlen als geplant.
Umgekehrt kann ein sehr langer Lauf das nächste Krafttraining der Beine beeinträchtigen. Besonders bei hohen Trainingsumfängen sollte deshalb nicht nur innerhalb einer Einheit, sondern über die gesamte Woche geplant werden.
Leichter Muskelkater muss nicht automatisch jede Bewegung verhindern. Wenn Technik oder Bewegungsumfang jedoch deutlich eingeschränkt sind, kann es sinnvoll sein, die betroffene Muskulatur weniger intensiv zu belasten.
Die beste Reihenfolge innerhalb einer Stunde nützt wenig, wenn die Wochenplanung keine ausreichende Regeneration ermöglicht.
Für ältere Freizeitsportler gelten dieselben Grundprinzipien
Auch Menschen ab 40, 50 oder 60 müssen sich nicht grundsätzlich zwischen Kraft- und Ausdauertraining entscheiden. Gerade die Kombination beider Trainingsformen ist für allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit sinnvoll.
Mit zunehmendem Alter kann die individuelle Regeneration jedoch stärker berücksichtigt werden. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass weniger trainiert werden muss. Manche Menschen benötigen lediglich mehr Abstand zwischen besonders anspruchsvollen Einheiten.
Wer beispielsweise zweimal pro Woche Krafttraining und zweimal moderates Cardio absolviert, kann bereits ein sehr ausgewogenes Programm aufbauen. Die genaue Reihenfolge richtet sich weiterhin nach dem persönlichen Schwerpunkt.
Auch hier bleibt die einfachste Lösung häufig die beste: Zuerst das Training, bei dem die höchste Leistung wichtig ist.
Cardio vor Krafttraining ist nicht grundsätzlich falsch
Trotz aller Argumente für Krafttraining zuerst gibt es keinen Grund, Cardio vor Gewichten grundsätzlich zu verbieten. Wenn die Ausdauerleistung wichtiger ist, gehört sie sogar an die erste Stelle. Auch leichtes Cardio oder ein kurzes Aufwärmen verursacht normalerweise keine relevante Beeinträchtigung.
Selbst ein längeres moderates Cardiotraining kann vor einem Oberkörpertraining problemlos funktionieren, wenn die individuelle Leistung dadurch kaum beeinflusst wird.
Die Frage sollte deshalb nicht lauten, welche Reihenfolge erlaubt ist, sondern welche Reihenfolge das jeweilige Ziel am besten unterstützt.
Trainingsregeln werden problematisch, wenn aus sinnvollen Tendenzen starre Verbote entstehen.
Wer Muskelaufbau priorisiert, beginnt am besten mit Krafttraining
Für die meisten Fitnessstudiobesucher, die Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten und Cardio ergänzend einsetzen, ist die Reihenfolge ziemlich unkompliziert: kurzes Aufwärmen, Krafttraining, anschließend Cardio.
Dadurch steht für die wichtigen Kraftübungen möglichst viel Leistung zur Verfügung. Die Ausdauereinheit kann danach moderat durchgeführt werden, ohne dass die Qualität der Kraftarbeit bereits vorher reduziert wurde.
Wer sein Ausdauertraining ebenfalls sehr ambitioniert betreibt, sollte wichtige harte Einheiten besser auf einen anderen Zeitpunkt oder Tag legen.
So lassen sich beide Ziele verfolgen, ohne eines davon dauerhaft zum Anhängsel des anderen zu machen.
Wer Ausdauer priorisiert, macht es genau umgekehrt
Ein Läufer, Radfahrer oder anderer Ausdauersportler sollte seine entscheidenden Ausdauereinheiten möglichst nicht ständig mit bereits ermüdeter Muskulatur beginnen. Hier ist es völlig logisch, zuerst die sportartspezifische Belastung durchzuführen.
Das anschließende Krafttraining kann kürzer ausfallen oder auf einen anderen Tag verschoben werden. Auch in vielen Ausdauersportarten besitzt Krafttraining einen Wert, muss aber nicht automatisch an erster Stelle stehen.
Die Reihenfolge ist damit keine Frage von richtig oder falsch. Sie ist Ausdruck der Trainingspriorität.
Die einfachste Regel lautet: Das Wichtigste kommt zuerst
Wer möglichst viel Kraft oder Muskelmasse aufbauen möchte, sollte in einer kombinierten Einheit normalerweise zuerst Krafttraining durchführen. Wer seine Ausdauerleistung maximieren möchte, beginnt mit dem Cardio. Für allgemeine Fitness können beide Reihenfolgen funktionieren.
Kurzes lockeres Cardio als Aufwärmen ist davon unabhängig und kann vor dem Krafttraining problemlos sinnvoll sein. Problematischer wird vor allem längeres beziehungsweise hochintensives Ausdauertraining unmittelbar vor schweren Kraftübungen für dieselbe Muskulatur.
Noch besser lassen sich anspruchsvolle Kraft- und Ausdauereinheiten kombinieren, wenn sie auf verschiedene Tage oder zumindest unterschiedliche Tageszeiten verteilt werden. Für normale Freizeitsportler ist diese Trennung aber kein Muss.
Am Ende entscheidet nicht, ob das Laufband grundsätzlich vor oder hinter der Beinpresse steht. Entscheidend ist, dass der wichtigste Teil der Einheit in einem Zustand durchgeführt wird, in dem genügend Leistung verfügbar ist. Wer dieses Prinzip berücksichtigt, kann Kraft und Ausdauer problemlos gemeinsam trainieren – ohne sich zwischen starken Muskeln und einem leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System entscheiden zu müssen.