Ein wolkenloser Sommertag kann hervorragend zum Laufen, Radfahren oder Fußballspielen geeignet aussehen. Für den Körper bedeutet Training bei hohen Temperaturen allerdings zusätzliche Arbeit. Während die Muskulatur ohnehin Wärme produziert, muss gleichzeitig möglichst viel davon an die Umgebung abgegeben werden. Dafür wird die Haut stärker durchblutet und Schweiß produziert. Bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert diese Kühlung zunehmend schlechter. Die gleiche Laufstrecke oder Trainingseinheit kann sich deshalb erheblich anstrengender anfühlen als an einem kühlen Tag.
Das bedeutet nicht, dass Sport im Sommer grundsätzlich gefährlich wäre. Der Körper kann sich sogar erstaunlich gut an wiederholte Belastungen in warmer Umgebung anpassen. Problematisch wird es, wenn Intensität, Dauer und Wetterbedingungen nicht mehr zusammenpassen oder erste Warnzeichen ignoriert werden. Besonders wichtig ist deshalb nicht die Frage, ab welcher einzelnen Temperatur Sport „verboten“ ist, sondern wie stark die gesamte Wärmebelastung tatsächlich ausfällt. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, direkte Sonneneinstrahlung, Wind, Kleidung, Trainingsintensität und die individuelle Gewöhnung spielen gemeinsam eine Rolle. Menschen, die bei Hitze trainieren, haben ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung und hitzebedingte Erkrankungen.
Warum Sport bei Hitze anstrengender wird
Der menschliche Körper produziert während körperlicher Arbeit erhebliche Mengen Wärme. Damit die Körpertemperatur trotzdem in einem verträglichen Bereich bleibt, muss diese Wärme abgegeben werden. Ein wichtiger Mechanismus ist die Verdunstung von Schweiß auf der Haut. Genau deshalb kann man an einem warmen, aber trockenen Tag teilweise überraschend gut trainieren.
Hohe Luftfeuchtigkeit verändert die Situation. Ist die Umgebungsluft bereits stark mit Wasserdampf gesättigt, verdunstet Schweiß schlechter. Man kann dann stark schwitzen, ohne entsprechend viel Kühlung zu erhalten. Dazu kommt direkte Sonneneinstrahlung, die den Körper zusätzlich erwärmt. Wind kann dagegen die Verdunstung unterstützen.
Für Sportler bedeutet das, dass beispielsweise 30 Grad Celsius nicht immer dieselbe Belastung darstellen. 30 Grad im Schatten bei relativ trockener Luft können sich ganz anders auswirken als die gleiche Temperatur bei hoher Luftfeuchtigkeit und direkter Mittagssonne. Eine starre Temperaturgrenze wäre deshalb irreführend.
Der Puls kann bei derselben Leistung höher liegen
Viele Ausdauersportler bemerken bei Hitze, dass ihr normales Training plötzlich schwerer fällt. Eine Laufgeschwindigkeit, die sonst entspannt möglich ist, lässt den Puls stärker steigen. Das ist keine Einbildung. Der Kreislauf muss gleichzeitig die arbeitende Muskulatur versorgen und Wärme über eine stärkere Hautdurchblutung abgeben.
Mit zunehmender Schweißproduktion kann außerdem Flüssigkeit verloren gehen. Sinkt dadurch das zirkulierende Blutvolumen, muss das Herz einen Teil davon durch eine höhere Herzfrequenz kompensieren. Die subjektive Belastung nimmt zu und die gewohnte Trainingsleistung kann nicht mehr sinnvoll mit einem kühlen Tag verglichen werden. Die WHO weist darauf hin, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Hitze besonders wichtig ist und Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen entsprechend berücksichtigt werden müssen.
Wer normalerweise eine bestimmte Geschwindigkeit oder Leistung anhand von Pace, Wattzahl oder anderen festen Vorgaben trainiert, sollte diese Werte bei großer Hitze deshalb nicht um jeden Preis erzwingen. Ein langsamerer Lauf kann bei hohen Temperaturen physiologisch ähnlich fordernd sein wie ein deutlich schnellerer Lauf an einem kühlen Tag.
Es gibt keine allgemeingültige Temperatur, ab der Sport verboten ist
Die Frage „Ab wie viel Grad sollte man nicht mehr trainieren?“ klingt einfach, lässt sich aber nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Ein lockerer Spaziergang stellt andere Anforderungen als ein 15-Kilometer-Lauf. Eine trainierte und an Hitze gewöhnte Person reagiert anders als jemand, der normalerweise in klimatisierten Räumen trainiert. Auch Luftfeuchtigkeit, Sonnenstrahlung und Wind verändern die Wärmebelastung erheblich.
Dazu kommen individuelle Faktoren. Erkrankungen, Medikamente, Alter und körperlicher Trainingszustand können beeinflussen, wie gut der Körper mit Hitze umgehen kann. Die CDC empfiehlt Sportlern deshalb, an heißen Tagen Belastung und Wetterbedingungen besonders aufmerksam zu beobachten und Aktivität sofort zu beenden, wenn Schwäche oder ein Gefühl drohender Ohnmacht auftreten.
In der Praxis ist deshalb eine flexible Anpassung sinnvoller als eine starre Grenze. Je heißer und schwüler es wird, desto eher sollten Intensität und Trainingsdauer reduziert oder die Einheit in einen kühleren Zeitraum beziehungsweise eine klimatisierte Umgebung verlegt werden.
Der Zeitpunkt des Trainings macht einen großen Unterschied
An sehr warmen Sommertagen ist es meist sinnvoller, sportliche Aktivitäten in die kühleren Tageszeiten zu verschieben. Früh am Morgen herrschen häufig deutlich günstigere Bedingungen als am Nachmittag. Auch der Abend kann eine Alternative sein, wobei aufgeheizte Städte noch lange nach Sonnenuntergang hohe Temperaturen halten können.
Gesundheitsbehörden empfehlen bei Hitze generell, anstrengende körperliche Aktivitäten möglichst nicht während der heißesten Tageszeit durchzuführen. Die WHO rät bei Hitzewellen dazu, starke körperliche Belastungen nach Möglichkeit zu vermeiden beziehungsweise auf kühlere Tageszeiten zu verlegen.
Für einen Freizeitsportler kann es deshalb sinnvoller sein, um sieben Uhr morgens 45 Minuten zu laufen, anstatt um 15 Uhr denselben Trainingsplan bei praller Sonne durchzusetzen. Der Trainingsreiz geht dadurch nicht verloren. Lediglich die zusätzliche thermische Belastung wird reduziert.
Schatten ist mehr als eine Komfortfrage
Auch die Wahl der Strecke kann die Wärmebelastung erheblich verändern. Eine asphaltierte Straße ohne Schatten kann sich an einem sonnigen Sommertag deutlich unangenehmer anfühlen als ein schattiger Waldweg. Direkte Sonnenstrahlung erhöht die Wärmeaufnahme des Körpers zusätzlich.
Wer die Möglichkeit hat, kann deshalb schattige Laufstrecken, Parks oder Waldwege bevorzugen. Beim Radfahren hilft eine Strecke mit guter Luftbewegung häufig ebenfalls, während lange Anstiege bei geringer Geschwindigkeit und direkter Sonne besonders belastend sein können.
Die Umgebung gehört damit genauso zur Trainingsplanung wie Geschwindigkeit oder Trainingsdauer. Es ist wenig sinnvoll, ausschließlich die Lufttemperatur einer Wetter-App zu betrachten und die tatsächlichen Bedingungen vor Ort zu ignorieren.
Der Körper kann sich an Hitze gewöhnen
Wer regelmäßig unter warmen Bedingungen trainiert, entwickelt mit der Zeit Anpassungen. Dieser Prozess wird als Hitzeakklimatisation beziehungsweise Hitzeakklimatisierung bezeichnet. Dazu gehören Veränderungen der Schweißreaktion und des Kreislaufs, wodurch die thermische Belastung besser bewältigt werden kann. Fachgesellschaften betonen deshalb, dass Sportler die Belastungsdauer und -intensität bei Hitze schrittweise steigern sollten, statt plötzlich mit gewohnt hoher Intensität zu beginnen.
Das ist besonders nach einem Wetterumschwung relevant. Wer im Frühjahr bei 15 Grad trainiert hat und wenige Tage später erstmals bei mehr als 30 Grad laufen geht, ist an diese Bedingungen möglicherweise noch nicht angepasst. Die gewohnte Sommerleistung aus dem Vorjahr lässt sich dann nicht automatisch auf den ersten heißen Tag übertragen.
Eine vernünftige Strategie besteht darin, Trainingseinheiten zunächst kürzer beziehungsweise weniger intensiv zu gestalten und die Belastung anschließend schrittweise zu erhöhen. Der Körper bekommt dadurch Gelegenheit, seine Temperaturregulation an die neue Umgebung anzupassen.
Mehr zu schwitzen bedeutet nicht automatisch schlechte Fitness
Schweiß wird manchmal als Zeichen mangelnder Fitness interpretiert. Das ist so nicht richtig. Schwitzen ist zunächst ein zentraler Mechanismus zur Kühlung des Körpers. Wie stark jemand schwitzt, unterscheidet sich erheblich zwischen einzelnen Personen und hängt unter anderem von Belastung, Umgebung und Gewöhnung ab.
Ein an Hitze angepasster Körper kann sogar früher mit der Schweißproduktion beginnen. Das ermöglicht eine effizientere Kühlung, solange der Schweiß verdunsten kann und ausreichend Flüssigkeit verfügbar ist. Deshalb lässt sich aus einem nassen T-Shirt allein kaum etwas über die Fitness einer Person ableiten.
Wichtiger ist, die Flüssigkeitsverluste bei längeren Belastungen zu berücksichtigen. Wer nach einem einstündigen Sommerlauf deutlich leichter ist als davor, hat einen Teil dieses Gewichts hauptsächlich in Form von Flüssigkeit verloren. Bei häufigem Training unter ähnlichen Bedingungen kann das Wiegen vor und nach dem Sport einen groben Eindruck davon vermitteln, wie stark die individuellen Schweißverluste ausfallen.
Trinken ist wichtig, aber mehr ist nicht unbegrenzt besser
Bei Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf häufig, weil über den Schweiß mehr Wasser verloren geht. Deshalb sollte man nicht bereits deutlich dehydriert in eine längere Trainingseinheit starten und bei längeren Belastungen Möglichkeiten zur Flüssigkeitsaufnahme einplanen. Besonders bei Ausdaueraktivitäten über längere Zeit können individuelle Schweißverluste erheblich sein. Die WHO empfiehlt bei Hitze regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme und weist darauf hin, dass Sportler ihre persönliche Hydrierungsstrategie an Belastung und Bedingungen anpassen sollten.
Die Gegenregel „so viel wie möglich trinken“ ist allerdings ebenfalls falsch. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen kann eine übermäßige Aufnahme von Flüssigkeit zu einer gefährlichen Verdünnung des Natriumgehalts im Blut beitragen. Die sogenannte belastungsassoziierte Hyponatriämie kann Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwäche verursachen und in schweren Fällen neurologische Symptome hervorrufen. Die CDC weist darauf hin, dass die frühen Beschwerden einer Hyponatriämie denen einer Hitzeerschöpfung ähneln können.
Für normale Freizeitaktivitäten geht es deshalb weder darum, Trinken möglichst lange hinauszuzögern noch literweise Wasser nach einem festen Schema zu erzwingen. Bedarf, Belastungsdauer, Schweißrate und Bedingungen sollten zusammen betrachtet werden.
Elektrolyte sind nicht bei jedem Sommertraining erforderlich
Mit dem Schweiß verliert der Körper neben Wasser auch Elektrolyte, insbesondere Natrium. Daraus entsteht schnell die Vorstellung, dass zu jeder Sporteinheit im Sommer ein spezielles Elektrolytgetränk gehöre. Bei kurzen beziehungsweise moderaten Trainingseinheiten und normaler Ernährung ist das für gesunde Menschen häufig nicht notwendig.
Interessanter wird das Thema bei langen Ausdauereinheiten, sehr hoher Schweißproduktion oder mehreren Belastungen an einem Tag. Dann können neben Flüssigkeit auch Elektrolyte und Kohlenhydrate Bestandteil einer individuellen Versorgungsstrategie sein.
Wie viel Natrium jemand über den Schweiß verliert, variiert deutlich. Der sichtbare Salzrand auf dunkler Sportkleidung kann beispielsweise darauf hinweisen, dass relativ viel Salz ausgeschieden wurde, liefert aber keine exakte Messung. Für die meisten Freizeitsportler genügt es zunächst, die Flüssigkeitszufuhr vernünftig zu planen und nach dem Training normal zu essen.
Kleidung kann die Kühlung unterstützen
Bei Sport in der Hitze sollte Kleidung möglichst wenig zusätzliche Wärme speichern und die Verdunstung von Schweiß nicht unnötig behindern. Leichte, luftige Sportkleidung ist deshalb in vielen Situationen angenehmer als schwere oder stark isolierende Materialien.
Auch die Farbe kann bei direkter Sonneneinstrahlung eine Rolle spielen, wobei Material, Luftdurchlässigkeit und Schnitt mindestens ebenso wichtig sind. Eine Kopfbedeckung kann vor direkter Sonne schützen, sollte aber ebenfalls möglichst leicht und atmungsaktiv sein.
Besonders ungünstig ist der Versuch, durch zusätzliche Kleidung möglichst stark zu schwitzen, um vermeintlich mehr Fett zu verlieren. Der dadurch verursachte kurzfristige Gewichtsverlust besteht hauptsächlich aus Wasser. Der Körperfettabbau wird nicht dadurch beschleunigt, dass beim Training möglichst viel Flüssigkeit ausgeschwitzt wird. Gleichzeitig erhöht zusätzliche isolierende Kleidung die thermische Belastung.
Hitze ist kein besonders effektives Fettverbrennungsprogramm
Dass man bei Sommertraining stärker schwitzt, bedeutet nicht, dass dadurch automatisch mehr Körperfett verbrannt wird. Schweiß dient der Temperaturregulation. Ein Kilogramm weniger auf der Waage direkt nach einem langen Lauf ist daher überwiegend auf Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und erscheint nach ausreichender Flüssigkeitsaufnahme wieder.
Auch der höhere Puls bei Hitze sollte nicht als kostenloser zusätzlicher Trainingseffekt interpretiert werden. Der Kreislauf arbeitet zwar stärker, ein Teil dieser zusätzlichen Belastung dient aber der Thermoregulation und bedeutet nicht automatisch, dass die Muskulatur einen besseren Trainingsreiz erhält.
Wer bei großer Hitze seine normale Leistung nicht erreicht, muss deshalb nicht versuchen, das Defizit durch zusätzliche Intensität auszugleichen. Gerade im Ausdauertraining kann es sinnvoll sein, sich stärker an subjektiver Belastung oder Herzfrequenz und weniger an einer gewohnten Geschwindigkeit zu orientieren.
Kopfschmerzen und Schwindel sind keine normalen Trainingsziele
Ein anstrengendes Training darf anstrengend sein. Bestimmte Beschwerden sollten allerdings nicht als Zeichen besonderer Härte ignoriert werden. Zu möglichen Symptomen hitzebedingter Erkrankungen gehören unter anderem Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schwäche, starker Durst, Muskelkrämpfe und ungewöhnlich starkes Schwitzen.
Wer sich während des Trainings bei Hitze schwach oder benommen fühlt, sollte die Aktivität abbrechen und einen kühlen Ort aufsuchen. Die CDC formuliert für Sportler ausdrücklich, dass bei Schwäche oder drohender Ohnmacht sämtliche Aktivität beendet werden sollte.
Das ist keine Situation, in der ein Trainingsplan noch schnell vollständig abgearbeitet werden muss. Eine ausgelassene Intervalleinheit beeinflusst die langfristige Fitness praktisch nicht. Eine ernsthafte hitzebedingte Erkrankung ist dagegen ein medizinisches Problem.
Hitzeerschöpfung sollte ernst genommen werden
Bei einer Hitzeerschöpfung ist der Körper mit der thermischen Belastung und häufig auch dem Verlust von Flüssigkeit und Salz überfordert. Typische Beschwerden können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, starker Durst, Muskelkrämpfe, ausgeprägtes Schwitzen und Schwäche sein. Die betroffene Person sollte aus der Hitze gebracht, gekühlt und die Belastung beendet werden.
Die NHS weist darauf hin, dass sich eine Person mit Hitzeerschöpfung nach Kühlung und Flüssigkeitszufuhr innerhalb von etwa 30 Minuten bessern sollte. Bleibt eine deutliche Besserung aus oder entwickeln sich Zeichen eines Hitzschlags, ist dringende medizinische Hilfe erforderlich.
Gerade bei Sportveranstaltungen oder Gruppentraining ist es sinnvoll, auch auf andere Teilnehmer zu achten. Menschen mit beginnenden hitzebedingten Problemen erkennen ihren Zustand möglicherweise nicht immer rechtzeitig selbst.
Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall
Die gefährlichste Form hitzebedingter Erkrankung ist der Hitzschlag. Dabei versagt die ausreichende Temperaturregulation des Körpers und es können neurologische Auffälligkeiten auftreten. Verwirrtheit, Koordinationsstörungen, Krampfanfälle oder Bewusstseinsverlust sind Alarmsignale. Ein Hitzschlag kann lebensbedrohlich sein und erfordert sofortige medizinische Behandlung.
Die Vorstellung, dass ein Hitzschlag immer daran zu erkennen sei, dass eine betroffene Person überhaupt nicht mehr schwitzt, ist als allgemeine Regel problematisch. Gerade bei einem durch körperliche Anstrengung ausgelösten Hitzschlag können Betroffene weiterhin stark schwitzen. Entscheidend sind die schwere Überhitzung und insbesondere Veränderungen des Bewusstseins beziehungsweise des neurologischen Zustands.
Wer beim Sport bei Hitze plötzlich verwirrt wirkt, kollabiert oder andere schwere neurologische Symptome zeigt, braucht deshalb keine weitere Trinkpause am Streckenrand, sondern sofort medizinische Hilfe und eine schnelle Kühlung.
Manche Menschen müssen bei Hitze besonders vorsichtig sein
Nicht jeder Körper reagiert gleich auf hohe Temperaturen. Bestimmte chronische Erkrankungen und Medikamente können die Temperaturregulation, den Kreislauf oder den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Auch ältere Menschen besitzen ein erhöhtes Risiko für hitzebedingte Gesundheitsprobleme.
Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen oder anderen relevanten chronischen Erkrankungen leidet oder Medikamente einnimmt, die den Flüssigkeits- beziehungsweise Wärmehaushalt beeinflussen können, sollte starke körperliche Belastung bei großer Hitze deshalb gegebenenfalls mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Auch ein Infekt, Schlafmangel, Alkohol vom Vorabend oder bereits bestehende Dehydrierung können einen heißen Trainingstag unnötig belastender machen. Der Trainingszustand vom vergangenen Monat sagt wenig darüber aus, wie belastbar der Körper genau an diesem Tag ist.
Indoor-Training kann an extrem heißen Tagen die bessere Einheit sein
Ein Training ins Fitnessstudio, aufs Laufband oder auf einen Indoor-Trainer zu verlegen, ist keine Niederlage vor dem Sommer. An sehr heißen Tagen kann dies schlicht die sinnvollere Trainingssteuerung sein. In einer klimatisierten Umgebung lässt sich die gewünschte Belastung häufig wesentlich kontrollierter durchführen.
Alternativ kann eine intensive Einheit gegen eine lockere Einheit ausgetauscht werden. Aus dem geplanten Tempolauf wird ein langsamer Dauerlauf, aus der langen Radtour eine kürzere Runde oder aus einem anspruchsvollen Intervalltraining eine regenerative Einheit.
Trainingspläne sind Werkzeuge und keine Verträge. Gute Trainingssteuerung bedeutet gerade, äußere Bedingungen in die Belastungsentscheidung einzubeziehen.
Auch Krafttraining wird durch Hitze beeinflusst
Die meisten Empfehlungen zu Sport bei Hitze werden mit Laufen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten verbunden. Auch Krafttraining kann jedoch bei hohen Temperaturen erheblich belastender werden, insbesondere in schlecht belüfteten Räumen.
Zwischen schweren Sätzen produziert der Körper weiterhin Wärme. Hohe Lufttemperaturen und fehlende Luftbewegung erschweren gleichzeitig die Abgabe. Längere Pausen, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine Reduktion des Trainingsvolumens können dann sinnvoll sein.
Wer in einem klimatisierten Fitnessstudio trainiert, hat dieses Problem deutlich weniger. Eine Garage oder ein Dachboden, der sich im Sommer aufheizt, kann dagegen Bedingungen erzeugen, bei denen das normale Trainingsprogramm unnötig belastend wird.
Ein langsameres Training ist kein schlechteres Training
Der vielleicht wichtigste Fehler beim Sport in großer Hitze entsteht durch den Vergleich mit den eigenen Bestleistungen unter völlig anderen Bedingungen. Wer fünf Kilometer normalerweise in einer bestimmten Zeit läuft, möchte diese Geschwindigkeit häufig auch bei 32 Grad halten. Der Körper muss dann aber nicht nur laufen, sondern gleichzeitig eine wesentlich größere thermische Belastung bewältigen.
Eine Tempoanpassung ist deshalb keine Verschlechterung der Fitness. Sie ist eine Reaktion auf veränderte Bedingungen. Gleiches gilt für längere Pausen, eine kürzere Strecke oder eine geringere Trainingslast.
Sportliche Leistungsfähigkeit entwickelt sich über Wochen, Monate und Jahre. Eine einzelne langsamere Einheit an einem heißen Sommertag verändert daran praktisch nichts. Im Gegenteil: Wer seine Belastung sinnvoll dosiert, kann regelmäßiger trainieren, anstatt sich mit einer unnötigen Grenzerfahrung mehrere Tage aus dem Training zu nehmen.
Bei Hitze sollte der Körper mehr zählen als der Trainingsplan
Sommertraining muss weder grundsätzlich vermieden noch besonders heroisch absolviert werden. Der Körper besitzt wirksame Mechanismen zur Temperaturregulation und kann sich bis zu einem gewissen Grad an Hitze anpassen. Diese Systeme haben jedoch Grenzen.
Je heißer, feuchter und sonniger die Bedingungen werden, desto sinnvoller ist es, Intensität und Dauer anzupassen. Training am frühen Morgen, schattige Strecken, leichte Kleidung und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr können die Wärmebelastung reduzieren. Nach einem plötzlichen Beginn einer Hitzeperiode sollte die Belastung außerdem schrittweise gesteigert werden, damit sich der Körper an die neuen Bedingungen anpassen kann.
Entscheidend sind schließlich die Warnzeichen. Kopfschmerzen, Übelkeit, ausgeprägter Schwindel, ungewöhnliche Schwäche oder drohende Ohnmacht sind keine Beschwerden, die man zugunsten des Trainingsplans ignorieren sollte. Bei Verwirrtheit, Kollaps oder anderen schweren neurologischen Symptomen besteht der Verdacht auf einen medizinischen Notfall.
Das sinnvollste Sommertraining ist deshalb nicht die Einheit, die trotz jeder Temperatur exakt wie geplant absolviert wurde. Es ist diejenige, deren Belastung zu den tatsächlichen Bedingungen passt – damit nach einem heißen Tag noch viele weitere Trainingstage folgen können.